Na etykiecie przedtreningówki często widać „jabłczan cytruliny 2:1” w porcji 6-8 g. Cytrulina to aminokwas, który organizm zamienia w argininę, a z argininy powstaje tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne. Stąd obietnica „pompy”, czyli nabitego, twardego mięśnia w trakcie treningu. Sprawdzam, ile powtórzeń cytrulina dodaje według metaanaliz, czego nie robi, jak przeliczyć jabłczan na czystą cytrulinę i kto powinien z nią uważać.
Jak działa cytrulina
Doustna arginina w dużej części rozkładana jest w jelitach, zanim trafi do krwi. Szczegóły opisuję w tekście o argininie i AAKG na pompę. Cytrulina dobrze się wchłania i częściowo przechodzi w argininę. W badaniu z udziałem 20 zdrowych ochotników podnosiła stężenie argininy w osoczu skuteczniej niż sama arginina, a efekt rósł z dawką (Schwedhelm i wsp., 2008, PMID 17662090).
Na rynku są dwie formy: czysta L-cytrulina i jabłczan cytruliny, czyli cytrulina połączona z kwasem jabłkowym. W badaniach nad treningiem oporowym najczęściej podawano jabłczan, dlatego na nim opieram liczby poniżej.
Ile powtórzeń daje cytrulina
Metaanaliza 8 badań (137 osób, głównie trenujących siłowo) wykazała, że 6-8 g jabłczanu cytruliny przyjęte 40-60 minut przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń do odmowy średnio o 3, czyli o 6,4%, w porównaniu z placebo. Chodzi o sumę z kilku serii jednego ćwiczenia, średnio około 51 powtórzeń. Dla nóg była tendencja do efektu, dla górnych partii ciała wynik nie był istotny (Vårvik i wsp., 2021, PMID 34010809).
Szersza metaanaliza 12 badań (198 uczestników, serie oporowe i sprinty do 30 sekund) pokazała mały, ale istotny efekt, spójny między badaniami. Żadne pojedyncze badanie nie było jednak rozstrzygające samo w sobie (Trexler i wsp., 2019, PMID 30895562).
Siły maksymalnej cytrulina nie podnosi. Metaanaliza 4 badań RCT u osób trenujących oporowo nie wykazała poprawy siły ani dla kończyn górnych, ani dolnych (Aguiar i Casonatto, 2022, PMID 34176406).
Dla porównania: efekt cytruliny jest mniejszy i słabiej udokumentowany niż efekt kreatyny. Traktuję ją jako dodatek do treningu z dużą objętością, sensowny dopiero wtedy, gdy dieta, sen i plan treningowy są poukładane.
Dawka cytruliny i przeliczenie jabłczanu
W badaniach nad treningiem oporowym podawano zwykle 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 minut przed treningiem (Vårvik i wsp., 2021). Efekt jest doraźny, więc cytrulinę bierzesz tylko w dni treningowe. Ile w tej porcji jest samej cytruliny, zależy od proporcji podanej na etykiecie:
| Co jest na etykiecie | Porcja | Czysta L-cytrulina w porcji |
|---|---|---|
| jabłczan cytruliny 1:1 | 8 g | ok. 4 g |
| jabłczan cytruliny 2:1 | 8 g | ok. 5,3 g |
| L-cytrulina | 3-5 g | 3-5 g |
Jeśli producent nie podaje proporcji, przyjmij ostrożnie, że cytrulina to połowa masy jabłczanu. W kapsułkach 6-8 g oznacza zwykle kilkanaście sztuk naraz, dlatego praktyczniejszy jest proszek rozpuszczony w wodzie.
Cytrulina a regeneracja
Metaanaliza 13 małych badań (206 osób) pokazała nieco mniejszą bolesność mięśni 24 godziny po wysiłku i niższe odczuwane zmęczenie po treningu. Po 48 i 72 godzinach różnicy w bolesności już nie było, podobnie jak w stężeniu mleczanu (Rhim i wsp., 2020, PMID 33308806). To za mało, żeby kupować cytrulinę na regenerację. Więcej dają sen, odpowiednia ilość białka i rozsądne planowanie objętości.
Kto powinien uważać z cytruliną
Cytrulina jest zwykle dobrze tolerowana, ale obniża ciśnienie. W metaanalizie 8 badań ciśnienie skurczowe spadło średnio o około 4 mm Hg (Barkhidarian i wsp., 2019, PMID 30788274). U zdrowej osoby to bez znaczenia. Jeśli jednak bierzesz leki na nadciśnienie, azotany (np. nitroglicerynę) albo leki na zaburzenia erekcji z grupy inhibitorów PDE5 (sildenafil, tadalafil), efekty mogą się sumować i ciśnienie może spaść za mocno. W takiej sytuacji, a także w ciąży, podczas karmienia i przy chorobach nerek, porozmawiaj z lekarzem przed pierwszą porcją. Duże jednorazowe porcje mogą podrażniać żołądek, więc nie przekraczaj dawek z badań.
Jak sprawdzić, czy cytrulina działa u Ciebie
Efekt jest mały, więc „na oko” łatwo go przeoczyć albo sobie wmówić. Wybierz jedno ćwiczenie na nogi, np. przysiad albo wypychanie na suwnicy, ustaw ciężar około 70% maksimum i zapisuj łączną liczbę powtórzeń do odmowy w 3 seriach. Porównaj kilka treningów z cytruliną i kilka bez niej. Średnio możesz liczyć na około 3 powtórzenia więcej w całym ćwiczeniu. Jeśli różnicy nie widać, odpuść.
W przedtreningówce cytrulina dobrze uzupełnia kofeinę, która działa na układ nerwowy, a w seriach z dużą liczbą powtórzeń także beta-alaninę, która buforuje zakwaszenie, ale działa dopiero po kilku tygodniach codziennego brania. Porównaj porcję cytruliny w mieszance z dawkami z badań.
Często zadawane pytania
Czy cytrulina pomaga w sportach wytrzymałościowych?
Metaanalizy, na które się tu powołuję, dotyczą treningu oporowego i sprintów trwających do 30 sekund. Tych wyników nie da się przenieść na bieganie, kolarstwo czy triathlon, więc w sportach wytrzymałościowych nie traktowałbym cytruliny jako sprawdzonego wsparcia.
Czy „pompa” po cytrulinie oznacza większy przyrost mięśni?
Nie znam badań, które by to pokazały. Uczucie pompy wynika z większego napływu krwi do pracujących mięśni i mija po treningu. Jeśli cytrulina pomaga budować mięśnie, to pośrednio, przez kilka dodatkowych powtórzeń, które zwiększają objętość treningu.
Czy cytrulinę można łączyć z kreatyną?
Tak. Działają innymi drogami: kreatynę bierzesz codziennie, żeby wysycić mięśnie, a cytrulinę doraźnie przed treningiem. W metaanalizach, na które się powołuję, cytrulinę podawano jednak bez innych składników, więc nie wiadomo, czy efekty obu suplementów się sumują.
Czy kobiety mogą brać cytrulinę?
Tak, dawkowanie jest takie samo. Pamiętaj tylko, że w metaanalizie Vårvik i wsp. (2021) na 137 uczestników przypadało 26 kobiet, więc wyniki dotyczą głównie mężczyzn i dla kobiet dane są skromniejsze.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
