Standardowa kapsułka mieści mniej niż gram proszku, a kolagen na stawy podawano w badaniach w dawkach od 5 do 30 g dziennie. Przy 2-3 kapsułkach na dobę dostajesz więc kilka razy mniej, niż testowano. Same wyniki też są mieszane: lepiej wypadają młodzi, aktywni ludzie, których kolano boli przy wysiłku, gorzej osoby starsze.
Kolagen na stawy w badaniach: wyniki są mieszane
Najmocniejszy dodatni wynik pochodzi z niemieckiego RCT na 180 osobach w wieku 18-30 lat, które odczuwały ból kolana przy wysiłku, ale nie miały rozpoznanej choroby stawu. Po 12 tygodniach przyjmowania 5 g specyficznych peptydów kolagenowych ból wysiłkowy zmalał o 21,9 mm na wizualnej skali bólu, a w grupie placebo o 15,6 mm (Zdzieblik 2021, PMID 33562729). Różnica jest niewielka, a jeden z autorów wygłaszał wykłady częściowo finansowane przez producenta peptydów kolagenowych.
W amerykańskim RCT u aktywnych osób w średnim wieku porównano placebo, 10 g i 20 g peptydów dziennie. Przy 10 g po 6 miesiącach poprawiło się codzienne funkcjonowanie, ale ból zmalał tylko u osób trenujących ponad 180 minut tygodniowo (Kviatkovsky 2023, PMID 37551682).
Nie wszystkie badania wychodzą dodatnio. W holenderskim RCT na 167 aktywnych osobach z bólem kolana (mediana wieku 63 lata) 10 g kolagenu dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło ból dokładnie tak samo jak placebo (Bongers 2020, PMID 31990581). Przegląd systematyczny 15 RCT, głównie u osób trenujących rekreacyjnie, uznał spadek bólu i lepszą funkcję stawu za najlepiej udokumentowane efekty kolagenu, ale autorzy piszą, że potrzeba większych badań (Khatri 2021, PMID 34491424).
Ścięgna: jedno badanie na plus, jedno bez efektu
Kolagen dostarcza glicyny, proliny i hydroksyproliny, budulca tkanki łącznej. W jednym z RCT 20 mężczyzn w wieku około 47 lat trenowało nogi dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni i po każdym treningu piło 30 g hydrolizatu kolagenu z 50 mg witaminy C. Ścięgno rzepki zwiększyło przekrój i sztywność bardziej niż w grupie placebo (Nulty 2025, PMID 40100255).
U młodych mężczyzn efektu nie było: 15 g peptydów dziennie przez 15 tygodni treningu nóg nie zmieniło przebudowy ścięgna rzepki w porównaniu z placebo (Balshaw 2023, PMID 37436929). Starsze ścięgno może reagować inaczej, ale to na razie hipoteza z dwóch małych badań. Oba badania mierzyły budowę i sztywność ścięgna; żadne nie liczyło kontuzji.
Ile kolagenu i kiedy go brać
W badaniach, w których zmalał ból, stosowano 5-10 g dziennie, w badaniach na ścięgnach 15-30 g. Zalecenie, żeby brać kolagen przed wysiłkiem, opiera się na jednym małym badaniu: 8 mężczyzn piło 15 g żelatyny z witaminą C godzinę przed 6 minutami skakania na skakance i marker syntezy kolagenu we krwi podwoił się (Shaw 2017, PMID 27852613). To wynik na markerze, bez pomiaru bólu czy kontuzji. W badaniu Nulty kolagen podawano po treningu i też zadziałał, więc pora ma drugorzędne znaczenie, a liczy się regularność. Witaminę C, potrzebną do syntezy kolagenu, dodawano w obu pracach; wystarczy owoc lub warzywo w tym samym posiłku.
Kolagen to nie białko na mięśnie
Kolagen jest białkiem niepełnowartościowym: nie ma tryptofanu i zawiera mało leucyny. W przeglądzie Khatri nie dawał korzyści dla syntezy białek mięśniowych w porównaniu z tą samą ilością pełnowartościowego białka. Dlatego traktuję go jako osobny dodatek dla stawów i ścięgien i nie wliczam go w pełni do dziennej puli białka pod budowę mięśni.
Jaki kolagen na stawy wybrać i komu go nie polecam
Hydrolizat, czyli peptydy kolagenowe, to forma z opisanych wyżej badań. Niezdenaturowany kolagen typu II (UC-II, z chrząstki mostka kurczaka) działa inaczej i przyjmuje się go w ilości 40 mg dziennie. W badaniu na 55 zdrowych osobach z bólem kolana przy wysiłku po 120 dniach poprawił wyprost kolana i wydłużył czas ćwiczenia do pojawienia się bólu (Lugo 2013, PMID 24153020).
Na etykiecie sprawdź ilość kolagenu w porcji dziennej. Przy hydrolizacie wybieram proszek, bo kapsułkami trudno dojść do 5-10 g. Kolagen bywa wołowy, wieprzowy albo rybi: przy alergii na ryby omijaj rybi, a jeśli nie jesz wieprzowiny, sprawdź pochodzenie. Na diecie wegańskiej kolagen odpada, bo jest wyłącznie zwierzęcy.
Nie polecam dużych dawek osobom z kamicą szczawianową. Hydroksyprolina z kolagenu częściowo zamienia się w szczawiany: po 30 g żelatyny wydalanie szczawianów z moczem było o 43% wyższe niż po białku serwatkowym, a zmiany widać było już przy 5-10 g (Knight 2006, PMID 17021603). Przy chorobie nerek, w ciąży i podczas karmienia piersią zapytaj lekarza, zanim zaczniesz. Obrzęk, blokowanie kolana albo ból po urazie to powód do wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty.
Jak zrobić sensowną próbę z kolagenem
Jeśli kolano albo ścięgno boli Cię przy treningu, a lekarz wykluczył uraz, możesz przez 12 tygodni przyjmować 5-10 g hydrolizatu dziennie o stałej porze. Przed startem zapisz, które ćwiczenie boli i jak mocno w skali 0-10, a po 12 tygodniach porównaj. Jeśli nie ma różnicy, odstaw. W tym czasie nie zmieniaj kilku rzeczy naraz, bo nie ocenisz, co zadziałało. Glukozamina i chondroityna mają słabsze dane, opisałem je osobno w tekście o glukozaminie i chondroitynie na stawy.
Kolagen nie zastąpi rozsądnej progresji obciążeń ani snu. O tym, ile daje sam sen, piszę w tekście o śnie i regeneracji po treningu. Od jesieni do wiosny zadbaj też o witaminę D; polskie zalecenia opisałem w artykule o witaminie D, magnezie i omega-3 dla sportowca.
Często zadawane pytania
Kolagen rybi czy wołowy: który lepszy na stawy?
Badania, na które się tu powołuję, nie porównywały źródeł kolagenu, więc nie mam podstaw, by któreś wskazać. Ważniejsze są forma (hydrolizat) i dawka w porcji dziennej.
Czy kolagen można łączyć z odżywką białkową albo kreatyną?
Tak, możesz dosypać kolagen do shake’a z odżywką albo kreatyną. Każdy z tych składników działa na co innego, więc jeden nie zastąpi drugiego.
Czy żelatyna albo rosół zastąpią suplement z kolagenem?
Żelatyna to częściowo rozłożony kolagen i w jednym z badań podniosła we krwi poziom glicyny, proliny i hydroksyproliny. Rosół i galaretki mają zmienną, zwykle nieznaną ilość kolagenu, więc trudno trafić nimi w dawkę z badań.
Czy kolagen pomoże po zerwaniu więzadła albo operacji kolana?
Badania opisane w tym tekście nie dotyczyły osób po urazie ani po operacji. W takiej sytuacji plan ustala lekarz i fizjoterapeuta, a kolagen możesz z nimi omówić jako dodatek do rehabilitacji.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
