Arginina trafiła do przedtreningówek z prostą obietnicą: więcej tlenku azotu (NO), szersze naczynia i mocniejsza „pompa”. Metaanaliza z 2020 roku rzeczywiście pokazała mały efekt w wysiłkach beztlenowych, a jej autorzy zalecają do tego 10-12 g dziennie przez 8 tygodni. Doustna arginina w dużej części nie dociera do krwi, a świeże badanie na trenujących nie znalazło poprawy liczby powtórzeń ani przepływu krwi.
Arginina doustnie: problem z biodostępnością
Syntaza tlenku azotu przekształca argininę w NO, a NO rozszerza naczynia. Stąd wniosek producentów: więcej argininy to więcej NO i lepsze ukrwienie mięśni. Doustna L-arginina jest jednak w dużej części rozkładana przez arginazę w jelicie i wątrobie, zanim trafi do krwi. Cytrulina wchłania się łatwo i w nerkach przechodzi w argininę, dlatego w badaniu farmakokinetycznym podnosiła stężenie argininy w osoczu skuteczniej niż sama arginina (Schwedhelm 2008, PMID 17662090). Do tego syntaza NO jest wysycona argininą już przy jej zwykłym stężeniu we krwi, więc dokładanie substratu nie musi zwiększać produkcji NO. To tzw. paradoks argininowy.
Co mówią badania nad argininą i wynikami
Metaanaliza 15 badań wykazała, że arginina poprawia wyniki testów tlenowych (duży efekt, ale przy bardzo rozbieżnych wynikach poszczególnych badań) i beztlenowych (mały efekt). Autorzy proponują 0,15 g na kilogram masy ciała na 60-90 minut przed wysiłkiem albo 10-12 g dziennie przez 8 tygodni przy wysiłkach beztlenowych (Viribay 2020, PMID 32370176). Nowsze badanie krzyżowe na 16 mężczyznach trenujących rekreacyjnie nie potwierdziło tego w treningu siłowym: 3,2-9,6 g argininy dziennie przez 4 dni nie zwiększyło liczby powtórzeń, stężenia NO ani przepływu krwi, a poszerzenie tętnicy po wysiłku było niewielkie i przejściowe (Borges 2026, PMID 41248623).
AAKG: czy „ulepszona” arginina coś zmienia
AAKG, czyli alfa-ketoglutaran argininy, sprzedaje się jako lepiej działającą formę. W 8-tygodniowym badaniu 35 mężczyzn trenujących oporowo 12 g AAKG dziennie poprawiło maksymalny ciężar w wyciskaniu leżąc i moc szczytową w teście Wingate, bez zmian w składzie ciała (Campbell 2006, PMID 16928472). W innym badaniu 7 dni przyjmowania 12 g AAKG dziennie podniosło stężenie argininy w osoczu, ale przepływ krwi i metabolity NO zmieniały się wyłącznie pod wpływem samego treningu, tak samo jak w grupie placebo (Willoughby 2011, PMID 21813912). Żadna z tych prac nie porównywała AAKG ze zwykłą argininą, więc hasło o „ulepszonej” formie nie ma pokrycia w danych.
Cytrulina: podobny efekt, prostsze stosowanie
Cytrulina nie jest rozkładana przez arginazę. W metaanalizie badań z treningiem siłowym 6-8 g jabłczanu cytruliny na 40-60 minut przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń do upadku średnio o 3, czyli o ok. 6% (Vårvik 2021, PMID 34010809). Druga metaanaliza, obejmująca 12 badań siły i mocy, również wskazuje na mały efekt (Trexler 2019, PMID 30895562). To efekt podobnej wielkości jak dla argininy w wysiłkach beztlenowych, tyle że z jednej porcji przed treningiem, bez 10-12 g dziennie przez dwa miesiące. Różnice między L-cytruliną a jabłczanem opisuję w tekście o cytrulinie i dodatkowych powtórzeniach.
Kto nie powinien brać argininy
Po zawale serca argininy nie bierz. W badaniu VINTAGE MI chorzy po zawale dostawali 3 g argininy trzy razy dziennie przez 6 miesięcy. Sztywność naczyń i funkcja serca się nie poprawiły, a w grupie argininy zmarło 6 osób wobec żadnej w grupie placebo, więc rekrutację przerwano (Schulman 2006, PMID 16391217). Arginina obniża też ciśnienie, w metaanalizie 11 badań skurczowe średnio o 5,4 mmHg (Dong 2011, PMID 22137067). Razem z azotanami (np. nitrogliceryną), lekami na erekcję z grupy inhibitorów PDE5 (sildenafil, tadalafil) i lekami na nadciśnienie grozi to zbyt dużym spadkiem ciśnienia. Dotyczy to także cytruliny, więc w takiej sytuacji decyzja należy do lekarza. Ostrożność obowiązuje też w ciąży, podczas karmienia piersią i przy chorobach nerek lub wątroby.
Dawki i jak to zastosować w praktyce
Jeśli mimo to chcesz spróbować argininy, trzymaj się dawek z badań. Pamiętaj przy tym, że 0,15 g/kg to u osoby ważącej 80 kg aż 12 g naraz. Pojedyncze porcje 3-6 g rzadko powodują problemy, ale powyżej ok. 9 g częste są biegunki i dolegliwości żołądkowe, więc większą ilość podziel na 2-3 porcje (Grimble 2007, PMID 17513449). Jeśli zależy Ci na pompie i powtórzeniach, prostszym wyborem jest 6-8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem, a energię da dobrze dobrana dawka kofeiny, co opisuję w tekście o składnikach przedtreningówki, które działają. Nie dokładaj kolejnych aminokwasów „na wszelki wypadek”: glutamina u zdrowych trenujących też nie spełnia obietnic z etykiety.
Często zadawane pytania
Czy pompa mięśniowa przekłada się na większe przyrosty?
Pompa to chwilowe nagromadzenie krwi i płynu w pracujących mięśniach, które mija po treningu. Moim zdaniem to przyjemny sygnał dobrze wykonanej serii, ale o przyroście mięśni decydują głównie objętość treningu, progresja ciężaru i ilość białka w diecie.
Czy argininę da się dostarczyć z jedzenia?
Tak. Arginina występuje w mięsie, rybach, nabiale, orzechach, pestkach dyni i roślinach strączkowych, a zdrowy dorosły wytwarza ją też sam z cytruliny. Do pokrycia zapotrzebowania suplement nie jest potrzebny.
Czy arginina i AAKG są dozwolone w sporcie?
Tak, arginina, AAKG i cytrulina nie są na liście zakazanej WADA. Ryzyko dotyczy przedtreningówek wieloskładnikowych, które bywają zanieczyszczone stymulantami, dlatego zawodnikom objętym kontrolą polecam produkty z certyfikatem badania partii.
Czy arginina w suplementach jest wegańska?
Zwykle tak, bo argininę do suplementów produkuje się najczęściej w procesie fermentacji bakteryjnej. Sprawdź jednak kapsułki, które bywają żelatynowe, i skład aromatów w przedtreningówkach.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
