Przedtreningówka ma na etykiecie zwykle kilkanaście składników: kofeinę, cytrulinę, beta-alaninę, taurynę, czasem ekstrakty roślinne. Gdy porównasz ich ilości z dawkami z badań, często okaże się, że w skutecznej dawce jest tam tylko kofeina. A kofeina ma limity bezpieczeństwa, które łatwo przekroczyć.
Co kofeina daje na treningu
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co wysiłek wydaje się lżejszy. W metaanalizie Grgica i wsp. poprawiała siłę maksymalną i moc, ale efekt był mały, a dla siły istotny tylko w ćwiczeniach na górne partie ciała (Grgic 2018, PMID 29527137). W pomiarach izokinetycznych siła rosła średnio o ok. 5%, głównie w prostownikach kolana (Grgic i Pickering 2019, PMID 30217692).
Przegląd 21 metaanaliz potwierdził poprawę wytrzymałości tlenowej, siły, wytrzymałości mięśniowej, mocy i szybkości, przy dowodach w większości umiarkowanej jakości. Efekt był zwykle większy w wysiłku tlenowym niż beztlenowym (Grgic 2020, PMID 30926628). Na siłowni to poprawa rzędu kilku procent.
Ile kofeiny brać: dawka na kilogram i limity EFSA
Według stanowiska ISSN kofeina działa w dawce 3-6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowana najczęściej ok. 60 minut przed wysiłkiem, a najmniejsza skuteczna dawka może wynosić ok. 2 mg/kg (Guest 2021, PMID 33388079). EFSA uznaje z kolei, że zdrowemu dorosłemu nie szkodzi pojedyncza porcja do 200 mg, także wypita do 2 godzin przed intensywnym treningiem, oraz do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł razem (EFSA 2015).
| Masa ciała | 2 mg/kg | 3 mg/kg | Porcja, której nie przekraczam |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 180 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 200 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 200 mg |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg | 200 mg |
Od ok. 67 kg w górę 3 mg/kg przekracza 200 mg, więc zatrzymuję się na tej wartości. Górnej granicy z badań, 6 mg/kg, nie polecam nikomu, bo już przy 70 kg jedna porcja przekracza cały dobowy limit.
Limit 400 mg to suma z całego dnia. Orientacyjnie kubek kawy parzonej (250 ml) to ok. 100 mg, puszka energetyka 250 ml ok. 80 mg, a porcja przedtreningówki zwykle ok. 200 mg, czasem więcej. Po dwóch porannych kawach na trening zostaje Ci ok. 200 mg.
Nastolatkom EFSA wyznacza 3 mg/kg na dobę. Dla 60 kg to 180 mg na cały dzień, mniej niż porcja wielu przedtreningówek, dlatego osobom poniżej 18 lat ich nie polecam. W ciąży i podczas karmienia piersią limit to 200 mg na dobę i też odradzam wtedy przedtreningówki.
Przedtreningówka: jak czytać skład i rozpoznać pixie dusting
„Pixie dusting” to dosypywanie śladowych ilości modnych składników tylko po to, żeby trafiły na etykietę. Najczęściej dotyczy to trzech dodatków:
- Cytrulina: w badaniach stosowano 6-8 g jabłczanu cytruliny (ok. 3-5 g czystej L-cytruliny), a w części produktów jest jej 1-2 g. Co daje pełna dawka, opisałem w tekście o tym, ile powtórzeń dokłada cytrulina.
- Beta-alanina: działa po kilku tygodniach codziennego przyjmowania 3,2-6,4 g, więc jedna porcja przed treningiem niewiele zmienia. Więcej w artykule o tym, komu i w jakiej dawce pomaga beta-alanina.
- Tauryna: w badaniach podawano 1-6 g, a w części mieszanek jest jej poniżej 1 g. Nawet pełna dawka ma słabe dowody, co rozpisałem w tekście o taurynie w energetykach i przedtreningówkach.
Na etykiecie sprawdzam trzy rzeczy:
- Ile kofeiny jest w porcji i czy mieści się w 200 mg oraz w Twoim dobowym limicie.
- Czy dawki cytruliny i beta-alaniny odpowiadają tym z badań.
- Czy skład jest rozpisany. Przy „proprietary blend” widzisz tylko sumę mieszanki, więc nie wiesz, ile w niej czego, także stymulantów.
Kto powinien uważać z kofeiną
Skutki uboczne kofeiny rosną z dawką: niepokój, rozdrażnienie, kołatanie serca, dolegliwości żołądkowe. Zanim sięgniesz po przedtreningówkę, porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca lub inną chorobę serca albo zaburzenia lękowe. Ostrożność dotyczy też leków i dodatków:
- fluwoksamina, cyprofloksacyna i antykoncepcja hormonalna spowalniają rozkład kofeiny, więc ta sama porcja działa mocniej i dłużej,
- leki na ADHD i inne stymulanty sumują swoje działanie z kofeiną,
- synefryna i johimbina, obecne w części przedtreningówek i spalaczy, dodatkowo obciążają układ krążenia.
Osobne ryzyko to niedozwolone stymulanty, np. DMAA czy DMHA, wykrywane w niektórych przedtreningówkach z niepewnych źródeł. Wybieraj produkty z pełnym składem, najlepiej z certyfikatem badania na substancje zakazane, np. Informed Sport.
Sen i tolerancja na kofeinę
W metaanalizie 24 badań kofeina skracała sen średnio o 45 minut. Według autorów standardowa porcja przedtreningówki (ok. 220 mg) powinna trafić do organizmu co najmniej 13 godzin przed snem, a kubek kawy co najmniej 9 godzin (Gardiner 2023, PMID 36870101). Przy zasypianiu o 23:00 przedtreningówka wypada więc najpóźniej ok. 10 rano. Jeśli trenujesz po pracy, w te dni odpuść kofeinę. Dlaczego sen jest ważniejszy, piszę w tekście o tym, jak sen wpływa na regenerację po treningu.
Reakcja na kofeinę mocno różni się między ludźmi. Cytowane wyżej stanowisko ISSN wiąże to m.in. z genami decydującymi o tempie jej rozkładu i z tym, ile kofeiny ktoś przyjmuje na co dzień. Jeśli po kilku tygodniach masz wrażenie, że kofeina przestała działać, nie zwiększaj porcji. Spróbuj kilkudniowej przerwy albo bierz ją tylko przed najcięższymi treningami.
Jak zacząć z pierwszą przedtreningówką
- Pierwszy raz weź pół porcji, ok. 60 minut przed treningiem, najlepiej przed południem.
- Zsumuj kofeinę z całego dnia, łącznie z kawą, herbatą, colą i energetykami.
- Jeśli pół porcji działa, zostań przy niej. Po kołataniu serca, silnym niepokoju albo złej nocy zmniejsz dawkę albo zrezygnuj.
Często zadawane pytania
Czy kofeina jest na liście substancji zakazanych w sporcie?
Nie. WADA usunęła kofeinę z listy zakazanej w 2004 roku i tylko monitoruje jej stosowanie. Zakazane są za to niektóre stymulanty spotykane w przedtreningówkach, np. DMAA, więc zawodnik kontrolowany antydopingowo powinien wybierać produkty z certyfikatem.
Czy guma z kofeiną działa szybciej niż kapsułka?
Prawdopodobnie tak. Część kofeiny z gumy wchłania się już w jamie ustnej, dlatego według ISSN guma może wymagać krótszego czekania przed treningiem. Gumy i żele z kofeiną poprawiały wyniki głównie w wysiłku tlenowym.
Czy po odstawieniu kofeiny pojawiają się objawy odstawienia?
U osób przyjmujących ją codziennie mogą pojawić się ból głowy, senność i rozdrażnienie. Zwykle zaczynają się w ciągu doby i mijają po kilku dniach. Pomaga stopniowe zmniejszanie dawki.
Czy przedtreningówka odwadnia?
Nie w dawkach, o których tu piszę. EFSA oceniła, że pojedyncza porcja do 200 mg kofeiny nie zmienia istotnie nawodnienia ani temperatury ciała, także przed intensywnym wysiłkiem.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach serca, nadciśnieniu, w ciąży i przy stałych lekach skonsultuj kofeinę z lekarzem.
