Jeśli wysypiesz połowę składników z etykiety popularnej przedtreningówki, efekt na treningu i tak da głównie jeden z nich – kofeina. To najlepiej przebadany legalny środek poprawiający wyniki, a spora część pozostałej listy pełni funkcję marketingową. Poniżej znajdziesz konkretne dawki, timing i sposób czytania składu, żeby nie płacić za proszek, który nic nie robi.
Kofeina to najsilniejszy legalny ergogenik
Kofeina blokuje receptory adenozynowe, przez co spada odczuwane zmęczenie, a układ nerwowy łatwiej rekrutuje włókna mięśniowe. Efekt widać w kilku obszarach naraz: w sile, mocy, wytrzymałości mięśniowej i wydolności tlenowej. To rzadkość, bo większość suplementów działa (o ile w ogóle) tylko na jeden parametr.
Przegląd systematyczny z meta-analizą wykazał, że kofeina poprawia zarówno siłę maksymalną, jak i moc mięśniową (Grgic i wsp., 2018, PMID 29527137). Osobna meta-analiza potwierdziła korzyść dla siły w pomiarach izokinetycznych (Grgic i wsp., 2019, PMID 30217692). Najszerszy obraz daje przegląd przeglądów systematycznych obejmujący 21 meta-analiz: kofeina wychodzi jako środek poprawiający siłę, moc i wytrzymałość w różnych dyscyplinach (Grgic i wsp., 2020, PMID 30926628).
Dawka i timing kofeiny
Zakres, który powtarza się w badaniach, to 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjęte około 45-60 minut przed wysiłkiem. Tyle potrzeba, żeby stężenie we krwi osiągnęło szczyt na start treningu.
- 60 kg – około 180-360 mg
- 75 kg – około 225-450 mg
- 90 kg – około 270-540 mg
Zacznij od dolnej granicy (3 mg/kg). Wyższe dawki nie dają proporcjonalnie lepszych wyników, za to szybciej wywołują skutki uboczne. Górnej granicy 6 mg/kg nie ma powodu przekraczać, bo powyżej niej rośnie ryzyko kołatania serca i rozdrażnienia, a nie efekt treningowy.
Forma ma niewielkie znaczenie: kofeina bezwodna z kapsułki lub proszku i ta z mocnej kawy działają podobnie. Kawa bywa jednak mniej powtarzalna, bo zawartość kofeiny w filiżance waha się w szerokim zakresie.
Co realnie działa w przedtreningówce (a co to pixie dusting)
„Pixie dusting” to praktyka wsypywania śladowych ilości modnych składników tylko po to, żeby pojawiły się na etykiecie. Lista wygląda wtedy bogato, ale dawki są ułamkiem tych z badań. W większości przedtreningówek jedynym składnikiem w skutecznej dawce jest kofeina.
Trzy popularne dodatki, które najczęściej są zaniżone:
- Cytrulina – korzyść dla wydolności opisywano dla 6-8 g L-cytruliny lub jabłczanu cytruliny, a w wielu produktach jest 1-2 g. Więcej w tekście o cytrulinie i wynikach sportowych.
- Beta-alanina – działa przy stałym, codziennym przyjmowaniu około 3-6 g przez tygodnie, a nie od pojedynczej porcji przed treningiem. Szczegóły w artykule o beta-alaninie.
- Tauryna – dane są niejednoznaczne, a dawki w mieszankach zwykle za niskie, żeby cokolwiek udowodnić.
Składnikiem z mocnymi dowodami, którego w przedtreningówkach zwykle brakuje w pełnej dawce, jest kreatyna. Nie trzeba jej brać przed treningiem, bo liczy się suma dzienna około 3-5 g. Jak ją stosować, opisuje przewodnik po kreatynie.
Jak czytać etykietę przedtreningówki:
- Znajdź zawartość kofeiny na porcję i przelicz ją na swoją masę ciała (3-6 mg/kg).
- Sprawdź, czy dawki cytruliny i beta-alaniny odpowiadają tym z badań, czy to tylko ślad.
- Uważaj na „proprietary blend”. Jeśli producent podaje jedną sumę mieszanki bez rozbicia na składniki, nie wiesz, ile czego dostajesz.
Bezpieczeństwo, sen i tolerancja
Kofeina ma realne skutki uboczne. U osób wrażliwych pojawiają się lęk, rozdrażnienie i kołatanie serca, zwłaszcza przy wyższych dawkach. Po ustąpieniu działania część osób odczuwa spadek energii, potocznie zwany „crashem”.
Największy praktyczny problem to sen. Kofeina ma długi okres półtrwania, dlatego trening wieczorny z pełną dawką potrafi rozbić zasypianie i jakość snu. Jeśli ćwiczysz po pracy, przesuń przedtreningówkę na wcześniejsze godziny albo zdejmij dawkę i zostań przy dobrej rozgrzewce.
Reakcja na kofeinę jest mocno indywidualna i częściowo zależy od genów, które decydują o tempie jej metabolizmu w wątrobie. Dlatego jedna osoba po 200 mg ma świetny trening, a druga tylko drżenie rąk. Swoją dawkę ustal metodą prób, zaczynając od małej.
Organizm przyzwyczaja się do kofeiny, więc po kilku tygodniach ten sam „kop” wymaga większej dawki. Zamiast stale ją zwiększać, rozważ okresowe zejście do zera na 1-2 tygodnie, żeby odzyskać wrażliwość. Dzienne spożycie do około 400 mg uznaje się u zdrowych dorosłych za bezpieczne, ale to suma z kawy, coli i przedtreningówki razem.
Wniosek jest prosty: dobra przedtreningówka to przede wszystkim odpowiednia dawka kofeiny w dobrym momencie. Reszta składu bywa dodatkiem, za który płacisz więcej, niż jest wart.
Często zadawane pytania
Ile kofeiny w przedtreningówce jest skuteczne?
Zakres z badań to 3-6 mg na kilogram masy ciała. Osoba 75 kg mieści się więc w około 225-450 mg. Zacznij od dolnej granicy, bo wyższe dawki nie dają lepszych wyników, a częściej powodują skutki uboczne.
Kiedy brać przedtreningówkę przed treningiem?
Około 45-60 minut przed wysiłkiem. Tyle potrzeba, żeby stężenie kofeiny we krwi osiągnęło szczyt na start jednostki treningowej.
Czy przedtreningówka bez kofeiny ma sens?
Rzadko. W większości mieszanek pozostałe składniki, jak cytrulina czy beta-alanina, występują w dawkach niższych niż te przebadane. Bez kofeiny płacisz głównie za smak i pełną etykietę. Skuteczniej dobrać te składniki osobno i w pełnych dawkach.
Czy przedtreningówka szkodzi na sen?
Może, jeśli bierzesz ją wieczorem. Kofeina ma długi okres półtrwania, więc trening po pracy z pełną dawką potrafi utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu. Przy późnych treningach przesuń dawkę na wcześniejsze godziny lub z niej zrezygnuj.
Przeczytaj też
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach serca lub nadciśnieniu skonsultuj kofeinę.
