Producenci HMB obiecują zwykle „ochronę mięśni przed rozpadem” i szybszy przyrost masy, a stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) opisuje go podobnie. Metaanalizy u młodych, trenujących osób nie znajdują jednak wpływu HMB na masę mięśniową ani siłę, a u seniorów wyniki są słabsze, niż sugeruje etykieta.
Czym jest HMB i skąd jego popularność
HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan, to metabolit leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Organizm wytwarza go sam, ale w HMB zamienia się tylko niewielka część leucyny z diety, więc dawki z badań (ok. 3 g dziennie) są nieosiągalne z jedzenia. Według ISSN HMB pobudza syntezę białek mięśniowych i hamuje ich rozpad (Rathmacher 2025, PMID 39699070). Czy same BCAA mają sens, piszę w porównaniu EAA i BCAA.
Popularność HMB podtrzymało kilka prac z dużymi efektami, np. 12-tygodniowe badanie z formą wolnego kwasu (HMB-FA), w którym trenujący przybrali 7,4 kg beztłuszczowej masy ciała wobec 2,1 kg na placebo (Wilson 2014, PMID 24599749). Żadna z metaanaliz opisanych niżej takich przyrostów nie potwierdziła.
HMB u młodych trenujących: co mówią metaanalizy
W zestawieniu 9 badań na 394 młodych mężczyznach HMB dawał niewielki wzrost siły tylko u osób wcześniej nietrenujących, a jego wpływ na siłę u trenujących i na skład ciała był pomijalny (Rowlands 2009, PMID 19387395). Metaanaliza 6 badań u trenujących i zawodników nie znalazła wpływu na siłę ani skład ciała (Sanchez-Martinez 2018, PMID 29249685). Trzecia, z 11 badań u osób w wieku 18-45 lat, pokazała tylko mały przyrost masy ciała bez zmiany masy beztłuszczowej i siły. Autorzy piszą, że ich wyniki nie przemawiają za stosowaniem HMB (Jakubowski 2020, PMID 32456217).
Zdrowej osobie, która trenuje i je dość białka, radzę więc wydać te pieniądze inaczej. Dużo mocniejsze dowody ma kreatyna, a sylwetkę budują głównie nadwyżka kalorii, białko i trening, co rozpisuję w tekście o suplementach na masę.
Stanowisko ISSN o HMB i konflikt interesów
Pierwsze stanowisko ISSN podaje, że 38 mg HMB na kilogram masy ciała dziennie zwiększa przerost mięśni, siłę i moc u osób nietrenujących i trenujących (Wilson 2013, PMID 23374455). Aktualizacja z 2025 r. nadal widzi korzyści dla składu ciała niezależnie od wieku, płci i wytrenowania, ale wpływ na siłę i moc u trenujących sportowców nazywa niejednoznacznym (Rathmacher 2025, PMID 39699070). Jej pierwszy autor pracuje w firmie MTI Biotech, jest współwynalazcą patentów na HMB i wcześniej prowadził badania w firmie, która sprzedawała HMB. Wśród wynalazców patentów dotyczących HMB są też trzej inni współautorzy. To nie unieważnia stanowiska, ale gdy rozchodzi się ono z metaanalizami, bardziej ufam metaanalizom.
Seniorzy, unieruchomienie i choroba
U osób po 50. roku życia, które trenują siłowo, HMB nie poprawił składu ciała ani siły (13 badań, 561 osób), a autorzy metaanalizy uznali, że nie powinien być rutynowym dodatkiem do treningu (Wang 2026, PMID 41934514). Przegląd 10 badań nie znalazł wpływu na masę mięśniową. Pokazał jedynie niewielką, graniczną poprawę siły chwytu i umiarkowaną w teście sprawności SPPB, przy wysokim ryzyku błędu w połowie badań (García-Alonso 2025, PMID 41305674).
Inaczej może być, gdy trening jest niemożliwy. W małym badaniu zdrowi seniorzy w wieku 60-76 lat leżeli 10 dni w łóżku: grupa placebo straciła średnio ok. 2 kg beztłuszczowej masy ciała, grupa z HMB ok. 0,2 kg. Wynik wymaga potwierdzenia w większym badaniu (Deutz 2013, PMID 23514626). U chorych z utratą mięśni HMB lub preparaty z jego dodatkiem dawały mały wzrost masy i siły, ale przy dużym ryzyku błędu w badaniach (Bear 2019, PMID 30982854).
U osób chorych, hospitalizowanych, niedożywionych i u seniorów, którzy tracą na wadze, suplementację ustala lekarz albo dietetyk kliniczny. HMB bywa składnikiem preparatów żywienia medycznego, ale liczą się wtedy przede wszystkim białko, energia i rehabilitacja.
Dawka, forma i bezpieczeństwo HMB
W badaniach stosowano zwykle 3 g HMB dziennie albo 38 mg na kilogram masy ciała (przy 80 kg to ok. 3 g), najczęściej w 2-3 porcjach, więc miesięczna kuracja to ok. 90 g. Forma wolnego kwasu (HMB-FA) w części badań szybciej podnosiła stężenie we krwi niż sól wapniowa (HMB-Ca), ale nowsze wyniki są mieszane. Według ISSN HMB przyjmowany do roku jest bezpieczny i nie pogarsza tolerancji glukozy (Rathmacher 2025). Nie ma badań u kobiet w ciąży, karmiących i u nastolatków, więc w tych grupach go nie stosuj. Przy chorobach przewlekłych i stałych lekach zapytaj lekarza przed zakupem.
Komu HMB się przyda: ściąga przed zakupem
| Kto | Co pokazują badania | Co radzę |
|---|---|---|
| Zdrowa osoba trenująca od dawna | brak wpływu na masę i siłę | nie kupuj |
| Początkujący | możliwy niewielki wzrost siły, skład ciała bez zmian | najpierw białko i kreatyna |
| Senior, który może trenować | brak wpływu na masę i siłę, najwyżej mały na sprawność | trening siłowy i białko w diecie |
| Senior unieruchomiony, osoba chora | mniejsza utrata mięśni w małych badaniach | decyzja lekarza lub dietetyka klinicznego |
Często zadawane pytania
Czy HMB można łączyć z kreatyną?
Tak, nie są znane interakcje między nimi. Jeśli jednak masz budżet na jeden suplement, wybierz kreatynę, bo u trenujących ma znacznie mocniejsze dowody.
Czy HMB zmniejsza zakwasy po treningu?
Stanowisko ISSN podaje, że HMB może ograniczać uszkodzenia mięśni i bolesność, ale w metaanalizie Rowlandsa jego wpływ na kinazę kreatynową, marker uszkodzenia mięśni, był niejednoznaczny. Na zakwasy lepiej działa stopniowe zwiększanie objętości treningu.
Czy HMB jest dozwolony w sporcie wyczynowym?
HMB nie jest na liście substancji zakazanych WADA. Ryzykiem są zanieczyszczenia suplementów substancjami niedozwolonymi, więc jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, wybieraj produkty z certyfikatem badania partii, np. Informed Sport.
Czy HMB trzeba brać także w dni bez treningu?
Tak. W badaniach przyjmowano go codziennie przez wiele tygodni, a stanowisko ISSN z 2013 r. podaje, że HMB działa najlepiej, gdy bierze się go przez ok. 2 tygodnie przed wysiłkiem.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
