Budujesz masę, jesz więcej niż zwykle, a sprzedawca w sklepie z odżywkami proponuje zestaw pięciu opakowań „na przyrosty”. Z takiego zestawu mocne dowody wpływu na masę i siłę mają dwa produkty: kreatyna i odżywka białkowa. Suplementy na masę dokładają się do nadwyżki kalorycznej, treningu oporowego i snu, a bez nich nie mają czego wspierać. Gainer i kofeina przydają się w konkretnych sytuacjach, a HMB i boostery testosteronu to pieniądze, które lepiej wydać na jedzenie.
Najpierw nadwyżka i trening
Mięsień rośnie, gdy dostaje coraz mocniejszy bodziec treningowy, wystarczająco białka i łagodną nadwyżkę energii. Przegląd zaleceń dla kulturystów poza sezonem startowym mówi o nadwyżce około 10-20% ponad zapotrzebowanie, przyroście 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych oraz 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała (Iraki 2019, PMID 31247944). Z suplementów autorzy wymieniają kreatynę, kofeinę, beta-alaninę i jabłczan cytruliny jako te, które mogą pomóc. Jeśli śpisz po pięć godzin, jesz chaotycznie i co tydzień zmieniasz plan, żaden z nich tego nie nadrobi.
Jakie suplementy na masę mają dowody
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement wspierający siłę i beztłuszczową masę ciała. Stanowisko ISSN potwierdza jej skuteczność i bezpieczeństwo u zdrowych osób, także przy wieloletnim stosowaniu (Kreider 2017, PMID 28615996). Wystarczy zwykły monohydrat, 3-5 g dziennie. Na początku waga może rosnąć szybciej, bo mięśnie magazynują więcej wody, więc uwzględnij to, oceniając tempo przyrostu. Kreatyna podnosi kreatyninę we krwi, dlatego powiedz o niej lekarzowi przed badaniami, a przy chorobie nerek skonsultuj ją przed rozpoczęciem. Działanie i bezpieczeństwo opisuję szerzej w przewodniku po kreatynie.
Odżywka białkowa pomaga, gdy z jedzenia nie dobijasz do dziennej normy. W metaanalizie 49 badań z udziałem 1863 osób dodatkowe białko zwiększało przyrost siły i mięśni przy treningu oporowym, ale powyżej około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie nie dawało dalszych przyrostów beztłuszczowej masy (Morton 2018, PMID 28698222). Jeśli z posiłków masz już tyle białka, odżywka jest tylko wygodnym zamiennikiem jedzenia. Czy wybrać koncentrat, czy izolat, podpowie Ci porównanie WPC, WPI i hydrolizatu. Przy chorobie nerek ilość białka ustal z lekarzem.
Na masie częściej brakuje kalorii niż białka. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść więcej, pomaga porcja w płynie: domowy shake z owsa, banana i mleka albo gainer, czyli głównie maltodekstryna z dodatkiem białka. Ma sens przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu, małym apetycie czy pracy zmianowej. Osobie, która bez trudu je cztery, pięć posiłków, nic nie daje. Przepis i przeciwwskazania znajdziesz w tekście o tym, kiedy gainer ma sens.
Kofeina nie buduje mięśni, ale poprawia wydolność na treningu. Stanowisko ISSN podaje skuteczne dawki 3-6 mg na kilogram masy ciała, najczęściej około 60 minut przed wysiłkiem, a przy bardzo wysokich dawkach (9 mg/kg) skutki uboczne są częste (Guest 2021, PMID 33388079). Zacznij od 3 mg/kg i nie przekraczaj 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł, czyli limitu, który EFSA uznaje za bezpieczny dla zdrowych dorosłych. Przy 100 kg górna dawka z badań to 600 mg, więcej niż cały dzienny limit. Kofeinę bierz najpóźniej 6 godzin przed snem, a przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca i w ciąży najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Beta-alanina w dawce 4-6 g dziennie przez co najmniej 2-4 tygodnie poprawia wynik głównie w wysiłkach trwających 1-4 minuty. Jedyny opisany skutek uboczny to mrowienie skóry, które zmniejszają mniejsze, podzielone dawki (Trexler 2015, PMID 26175657). Na siłę i masę mięśni dowodów brakuje, więc na masie to pozycja na końcu listy.
| Produkt | Dawka | Co daje na masie | Na co uważać |
|---|---|---|---|
| Kreatyna (monohydrat) | 3-5 g dziennie | więcej siły i beztłuszczowej masy | choroba nerek, kreatynina w badaniach krwi |
| Odżywka białkowa | tyle, ile brakuje do 1,6-2,2 g/kg | uzupełnia białko z diety | alergia na białka mleka, choroba nerek |
| Gainer lub domowy shake | porcja pokrywająca brakujące kalorie | łatwiejsza nadwyżka | cukrzyca, zbyt szybki przyrost tłuszczu |
| Kofeina | od 3 mg/kg, maks. 400 mg na dobę | lepszy trening | sen, nadciśnienie, arytmia, ciąża |
| Beta-alanina | 4-6 g dziennie w podzielonych dawkach | wytrzymałość w wysiłkach 1-4 min | mrowienie skóry |
| HMB | nie kupuj na masę | brak wpływu na masę i siłę u młodych | zbędny wydatek |
| Boostery testosteronu | nie kupuj | brak wpływu na masę | zanieczyszczenia sterydami |
Suplementy na masę, których nie warto kupować
HMB bywa sprzedawany jako środek na masę, ale w metaanalizie badań u osób w wieku 18-45 lat trenujących oporowo dał jedynie niewielki wzrost masy ciała, bez wpływu na beztłuszczową masę, tkankę tłuszczową i siłę (Jakubowski 2020, PMID 32456217). Sens może mieć w innych sytuacjach, np. u starszych osób unieruchomionych w łóżku (Deutz 2013, PMID 23514626). Szczegóły są w omówieniu HMB.
Boostery testosteronu obiecują więcej hormonu i mięśni. Przegląd systematyczny 52 badań wykazał, że większość ich składników nie podnosi testosteronu całkowitego, a wyjątki, takie jak ashwagandha czy tongkat ali, mają tylko kilka badań (Morgado 2024, PMID 37697053). W tej kategorii zdarzają się też produkty z niezadeklarowanymi sterydami anabolicznymi (Geyer 2004, PMID 14986195).
Jak to zastosować: przykład na masie
Weźmy osobę ważącą 75 kg, której zapotrzebowanie wynosi 2600 kcal. Nadwyżka 10-20% daje 2860-3120 kcal dziennie, białko 1,6-2,2 g/kg to 120-165 g, a przyrost 0,25-0,5% masy ciała to około 190-375 g tygodniowo. Do tego 3-5 g kreatyny codziennie, odżywka tylko wtedy, gdy z jedzenia wychodzi mniej niż 120 g białka, a gainer albo domowy shake dopiero, gdy nie da się zjeść wyliczonych kalorii. Kofeinę możesz dodać przed cięższym treningiem. Co 3-4 tygodnie porównaj średnią masę ciała z planem i skoryguj kalorie. Jeśli dopiero zaczynasz i kompletujesz pierwsze zakupy przy małym budżecie, zajrzyj do tekstu o tym, jakie suplementy na siłownię wybrać na początek.
Często zadawane pytania
Czy suplementy na masę działają bez treningu siłowego?
Nie w sposób, na którym Ci zależy. Badania nad kreatyną i białkiem dotyczyły osób trenujących oporowo. Bez bodźca treningowego nadwyżka kaloryczna odkłada się głównie jako tkanka tłuszczowa, a kreatyna i białko nie mają czego wzmacniać.
Czy kobiety mogą brać te same suplementy na masę?
Tak. Kreatyna i białko działają także u kobiet, a dawki białka i kofeiny liczy się na kilogram masy ciała. W ciąży i podczas karmienia piersią nie zaczynaj suplementacji bez rozmowy z lekarzem, a kofeiny nie przekraczaj 200 mg dziennie, zgodnie z zaleceniem EFSA.
Czy po odstawieniu kreatyny stracę masę?
Stracisz część wody zgromadzonej w mięśniach, więc waga może spaść w ciągu kilku tygodni. Mięśnie zbudowane treningiem zostają, dopóki trenujesz i jesz wystarczająco białka. Siła może nieznacznie spaść, bo zapas kreatyny w mięśniach wraca do poziomu sprzed suplementacji.
Czy na masie warto brać multiwitaminę?
Przy urozmaiconej diecie z warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi zwykle nie ma takiej potrzeby, a na masie jesz więcej, więc dostarczasz też więcej mikroskładników. Wyjątkiem jest witamina D: polskie wytyczne zalecają dorosłym 1000-2000 IU dziennie od września do kwietnia, bez wcześniejszego badania.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
