Gainer: kiedy ma sens, a kiedy to drogi cukier

Weź dowolny gainer i spójrz na tabelę wartości odżywczych: w 100 g proszku jest zwykle 60-75 g węglowodanów, głównie maltodekstryny, 15-30 g białka i kilka gramów tłuszczu, razem 350-400 kcal. Gainer, czyli odżywka na masę, to skoncentrowane kalorie w wygodnej formie. Mięśni nie buduje lepiej niż zwykłe jedzenie o tej samej kaloryczności, a te same kalorie dają ryż, owsianka i olej za ułamek ceny. Są jednak sytuacje, w których proszek rozwiązuje konkretny problem.

Co jest w gainerze

Bazą jest maltodekstryna, tani węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym. Na etykiecie łatwo to przeoczyć: maltodekstryna to wielocukier, więc tylko w niewielkim stopniu wlicza się do pozycji „w tym cukry”. Gainer może mieć w tabeli mało cukru, a w organizmie szybko rozkłada się do glukozy. Stąd określenie „drogi cukier”. Kreatyna dodawana do droższych gainerów bywa w dawce niższej niż skuteczne 3-5 g dziennie, a sam monohydrat kreatyny kupisz za kilkanaście złotych miesięcznie.

Masę napędza nadwyżka kaloryczna, niezależnie od tego, czy pochodzi z proszku, czy z talerza. Białko ma znaczenie, ale gainer jest jego drogim źródłem. Metaanaliza Mortona pokazała, że dodatkowe białko zwiększa przyrost masy i siły przy treningu oporowym, a powyżej około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie efekt się wypłaszcza (Morton 2018, PMID 28698222). Pora spożycia ma znaczenie drugorzędne: w metaanalizie badań nad timingiem najsilniejszym predyktorem przyrostu mięśni była całkowita podaż białka (Schoenfeld 2013, PMID 24299050). Jeśli brakuje Ci białka, sięgnij po odżywkę białkową z koncentratu WPC albo izolatu, a węglowodany dołóż z jedzenia.

Kiedy gainer ma sens

Proszek pomaga, gdy trudno Ci dostarczyć wystarczająco energii samym jedzeniem. Dotyczy to osób o wysokim zapotrzebowaniu (praca fizyczna, dużo ruchu w ciągu dnia, częste treningi), u których bilans wychodzi na 3500-4500 kcal, oraz osób z małym apetytem, dla których wypicie 500 kcal jest łatwiejsze niż zjedzenie kolejnego posiłku. Sprawdza się też przy pracy zmianowej albo w sezonie startowym, gdy plan dnia nie zostawia miejsca na regularne jedzenie.

Płynne kalorie sycą słabiej niż posiłek, więc łatwiej z nimi wejść w nadwyżkę. Dla tych osób to zaleta, dla pozostałych wada. Pora picia nie jest krytyczna: stanowisko ISSN o timingu za główny priorytet uznaje pokrycie dziennej podaży białka, a posiłki wokół treningu traktuje jako możliwe wsparcie (Kerksick 2017, PMID 28919842).

Kiedy gainer nie ma sensu

• Masz apetyt i bez trudu jesz cztery lub pięć posiłków. Jedzenie jest tańsze i lepiej syci.
• Budujesz masę powoli i pilnujesz sylwetki, a płynne kalorie łatwo wypychają nadwyżkę ponad plan.
• Brakuje Ci głównie białka, a gainer daje go mało w stosunku do ceny i kalorii.
• Jesteś na redukcji lub rekompozycji, więc dodatkowe 400 kcal z proszku działa przeciw Tobie.
• Kupujesz go tylko dlatego, że „wszyscy na masie biorą gainer”.

Nadwyżka nie powinna być duża. Przegląd zaleceń dla kulturystów poza sezonem startowym wskazuje dla początkujących i średniozaawansowanych nadwyżkę około 10-20% i przyrost 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, bo celem są mięśnie bez zbędnego tłuszczu (Iraki 2019, PMID 31247944). Przy 80 kg to 200-400 g na tydzień. Porcje zalecane przez producentów (150-250 g proszku, często z mlekiem) dają 600-1000 kcal, więc jedna porcja dziennie łatwo wypycha Cię poza ten zakres.

Kto powinien uważać z gainerem

Maltodekstryna szybko podnosi poziom glukozy we krwi, więc przy cukrzycy i insulinooporności lepiej dołożyć kalorie z jedzenia i ustalić dietę z lekarzem albo dietetykiem. Większość gainerów zawiera białka mleka: przy alergii na nie odpadają, a przy nietolerancji laktozy mogą powodować dolegliwości. Nastolatek w okresie wzrostu też powinien jeść z umiarkowaną nadwyżką, a proszek nie może mu zastępować posiłków. Po chorobie, zwłaszcza z utratą masy ciała, sposób żywienia ustala lekarz, który może zalecić preparat medyczny zamiast odżywki ze sklepu.

Domowy gainer, czyli to samo taniej

Skoro gainer to białko, węglowodany i trochę tłuszczu, złożysz go z produktów spożywczych. Przykładowy shake na około 700 kcal:

• 60 g drobno zmielonych płatków owsianych zamiast maltodekstryny,
• 1 miarka odżywki białkowej WPC albo 300 g skyru,
• 1 banan,
• 15 g masła orzechowego albo łyżka oleju rzepakowego,
• 250-350 ml mleka lub napoju roślinnego.

Taki shake ma więcej błonnika i mikroskładników niż większość gotowych gainerów, a porcja kosztuje mniej. Chcesz więcej kalorii, dokładasz drugiego banana albo garść orzechów. Chcesz mniej, zmniejszasz porcję płatków. Ile białka powinno się w nim znaleźć, zależy od reszty dnia, a to policzysz w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.

Jak sprawdzić, czy potrzebujesz gainera

Przez tydzień zapisuj, co jesz, i waż się rano kilka razy w tygodniu. Jeśli średnia masa stoi, dołóż 10-20% kalorii (przy 2500 kcal to 250-500 kcal dziennie), najpierw z jedzenia: większa porcja ryżu czy kaszy, łyżka oleju do obiadu, garść orzechów. Jeśli po dwóch, trzech tygodniach nadal nie przybierasz, bo nie jesteś w stanie zjeść więcej, rozważ domowy shake albo gainer. Kreatynę i białko, czyli resztę zakupów, opisuję w tekście o suplementach na masę.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.