Ile białka dziennie potrzebujesz, jeśli trenujesz siłowo? Zwykle 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, czyli przy 80 kg od 128 do 176 g. Wokół białka narosło sporo mitów, od „okna anabolicznego” po przekonanie, że z jednego posiłku mięśnie wykorzystają najwyżej 30 g. Nowsze badania pokazują, że oba są przesadzone.
Ile białka dziennie na kilogram masy ciała
Metaanaliza 49 badań z udziałem 1863 osób pokazała, że dodatkowe białko zwiększa przyrost siły i masy mięśniowej przy treningu siłowym, ale powyżej ok. 1,6 g/kg masy ciała na dobę kolejne gramy nie dawały już większych przyrostów beztłuszczowej masy ciała (Morton 2018, PMID 28698222). To wartość średnia i u części osób próg może leżeć wyżej, dlatego jako górną granicę przyjmuje się 2,2 g/kg (Schoenfeld i Aragon 2018, PMID 29497353). Stanowisko ISSN uznaje 1,4-2,0 g/kg za wystarczające dla większości aktywnych osób (Jäger 2017, PMID 28642676).
Przy dużej nadwadze licz od masy docelowej. Białko najłatwiej zebrać z jedzenia, a gdy brakuje kilkudziesięciu gramów, uzupełnia je porcja odżywki serwatkowej. Na masie zaczynam od niej i kreatyny, a resztę opisuję w tekście o suplementach na masę.
| Masa ciała | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 | 60 | 80 | 110 |
| 60 kg | 48 | 72 | 96 | 132 |
| 70 kg | 56 | 84 | 112 | 154 |
| 80 kg | 64 | 96 | 128 | 176 |
| 90 kg | 72 | 108 | 144 | 198 |
| 100 kg | 80 | 120 | 160 | 220 |
| 110 kg | 88 | 132 | 176 | 242 |
Kolumna 0,8 g/kg to zalecenie dla dorosłych, którzy nie trenują (EFSA podaje 0,83 g/kg). Osobom po 65. roku życia grupa ekspertów PROT-AGE zaleca co najmniej 1,0-1,2 g/kg, a aktywnym seniorom 1,2 g/kg lub więcej (Bauer 2013, PMID 23867520). U zdrowych dorosłych dieta wysokobiałkowa nie pogarszała funkcji nerek (Devries 2018, PMID 30383278), ale jeśli masz przewlekłą chorobę nerek, ilość białka ustala lekarz i często trzeba ją ograniczyć.
Białko na redukcji
Na deficycie kalorycznym zapotrzebowanie rośnie. Przegląd badań u szczupłych osób trenujących siłowo wskazuje na 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała, tym więcej, im większy deficyt i mniej tkanki tłuszczowej (Helms 2014, PMID 24092765). Dla osoby ważącej 80 kg z 15% tłuszczu (68 kg beztłuszczowej masy) to ok. 155-210 g, czyli ok. 2,0-2,6 g/kg masy ciała.
Ile białka na posiłek i czy trzeba je rozkładać
Organizm wchłania praktycznie całe białko z posiłku, więc pytanie brzmi, ile z niego trafi do mięśni. Starsze badania z szybko trawioną serwatką wskazywały na sufit ok. 20-25 g, ale dotyczyły samego białka bez reszty posiłku, a przy większych porcjach część nadwyżki i tak idzie na budowę tkanek (Schoenfeld i Aragon 2018).
Nowsze prace przesuwają ten sufit. Po treningu całego ciała 40 g serwatki pobudziło syntezę białek mięśniowych u trenujących mężczyzn mocniej niż 20 g (Macnaughton 2016, PMID 27511985). W badaniu Trommelena 100 g białka po treningu dało większą i dłuższą, trwającą ponad 12 godzin odpowiedź anaboliczną niż 25 g, a utlenianie aminokwasów zmieniło się pomijalnie (Trommelen 2023, PMID 38118410). To pomiar z kilkunastu godzin po jednym treningu, nie przyrost mięśni po miesiącach, ale mitu o 30 g na posiłek trudno po nim bronić.
Praktyczna reguła to ok. 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej czterech posiłkach, co daje minimum 1,6 g/kg na dobę (Schoenfeld i Aragon 2018). ISSN mówi o 20-40 g co 3-4 godziny (Kerksick 2017, PMID 28919842). Sam rozkład, przy tej samej sumie dobowej, daje jednak niepewny efekt. Przegląd Hudsona ocenia dowody jako ograniczone i niespójne (Hudson 2020, PMID 32429355), a w 9-dniowym badaniu synteza białek mięśniowych była taka sama przy białku rozłożonym równo na pięć posiłków i przy 60% białka zjadanym w ostatnim posiłku (Askow 2025, PMID 40197715). Rozkład na 3-5 posiłków ułatwia zebranie dziennej sumy, a jeden większy posiłek białkowy tego białka nie marnuje. Przy białku roślinnym porcja musi być większa, co pokazuję w porównaniu białka roślinnego i serwatkowego.
| Posiłek (80 kg) | Przykład | Białko |
|---|---|---|
| Śniadanie | 3 jajka + 150 g skyru | ok. 35 g |
| Obiad | 150 g piersi z kurczaka (surowej) + kasza | ok. 40 g |
| Po treningu | 30 g odżywki + 250 ml mleka | ok. 30 g |
| Kolacja | 200 g twarogu półtłustego + pieczywo | ok. 40 g |
„Okno anaboliczne” jest szerokie
Według popularnej tezy białko trzeba zjeść do godziny po treningu, bo inaczej efekt przepada. Metaanaliza badań nad timingiem pokazała, że pozorna przewaga białka zjedzonego wokół treningu znika po uwzględnieniu całkowitej podaży z doby (Schoenfeld 2013, PMID 24299050). Według ISSN białko zjedzone od razu do 2 godzin po treningu mocno pobudza syntezę białek mięśniowych, a wielkość i pora posiłku przed treningiem wpływają na to, jak bardzo potrzebna jest porcja po nim (Kerksick 2017).
Timing nabiera znaczenia, gdy trenujesz rano na czczo, a ostatni posiłek z białkiem był wiele godzin wcześniej. Wtedy zjedz porcję białka zaraz po treningu. To też jedna z niewielu sytuacji, w których bronią się aminokwasy w proszku, o czym piszę w tekście o EAA i BCAA.
Jak policzyć i ułożyć swoje białko
- Pomnóż masę ciała (przy nadwadze masę docelową) przez 1,6. To Twój dzienny cel minimum.
- Przez 2-3 zwykłe dni zapisuj w aplikacji, co jesz, i sprawdź, ile białka wychodzi.
- Brakujące gramy dołóż do posiłku, w którym białka jest najmniej, często do śniadania albo przekąski.
- Odżywkę dodaj dopiero wtedy, gdy z jedzenia trudno dobić do celu.
Często zadawane pytania
Czy warto jeść białko przed snem?
Może się przydać, gdy między kolacją a śniadaniem masz długą przerwę albo brakuje Ci białka w ciągu dnia. Stanowisko ISSN podaje, że 30-40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych. Podobną rolę spełni twaróg, bo zawiera głównie kazeinę.
Czy nadmiar białka odkłada się jako tłuszcz?
W 8-tygodniowym badaniu osoby trenujące siłowo jadły 4,4 g białka na kilogram masy ciała, a więc więcej kalorii niż zwykle, i ich masa tłuszczowa się nie zmieniła (Antonio 2014). To jedno małe badanie, więc nie traktuj go jako zachęty do takich ilości.
Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?
Na kilogram masy ciała zalecenia są takie same, więc kobieta zwykle je mniej gramów tylko dlatego, że mniej waży. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie rośnie, dlatego ustal je z lekarzem lub dietetykiem.
Czy białko po treningu musi pochodzić z odżywki?
Nie. Liczy się ilość i jakość białka, więc posiłek z jajkami, mięsem, rybą albo nabiałem, który dostarcza podobną porcję białka, wystarczy. Stanowisko ISSN wręcz zaleca opierać się na pełnowartościowym jedzeniu. Odżywka jest wygodniejsza, gdy trenujesz poza domem.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
