Na etykiecie odżywki serwatkowej zwykle znajdziesz jeden z trzech skrótów: WPC, WPI albo WPH. Za izolat i hydrolizat płacisz więcej, ale o przyroście mięśni decyduje przede wszystkim to, ile białka zjadasz w ciągu całego dnia. Odżywka białkowa jest wygodnym sposobem, żeby uzupełnić brakujące gramy, gdy z samego jedzenia trudno dojść do celu. Wybór między koncentratem, izolatem a hydrolizatem sprowadza się głównie do ceny, tolerancji laktozy i kilku sytuacji szczególnych.
Po co w ogóle sięgać po odżywkę białkową
Białko w proszku nie robi nic, czego nie zrobiłby kurczak, jajka czy twaróg. Jego przewaga jest praktyczna: w minutę przygotujesz porcję 25-30 g białka, bez gotowania, z powtarzalną zawartością i niewielką ilością tłuszczu. Jeśli bez trudu zjadasz dość białka z posiłków, odżywki nie potrzebujesz wcale.
Metaanaliza Mortona i wsp. objęła 49 badań i pokazała, że dodatkowe białko zwiększa siłę oraz masę mięśni u osób trenujących oporowo, ale powyżej ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę kolejne gramy nie dawały już większych przyrostów (Morton 2018, PMID 28698222). Najpierw zadbaj więc o sumę dobową, a dopiero potem wybieraj rodzaj proszku. Pora shake’a ma drugorzędne znaczenie: wypij go wtedy, gdy najłatwiej uzupełnisz nim dzienną sumę. Ile dokładnie białka potrzebujesz i jak je rozłożyć w ciągu dnia, opisuję w tekście o tym, ile białka jeść dziennie i kiedy.
WPC, WPI i hydrolizat: co je różni
Wszystkie trzy to białko serwatkowe, czyli frakcja pozostająca przy produkcji sera. Różni je stopień oczyszczenia i obróbki, a za tym idą zawartość białka, ilość laktozy i cena za porcję.
| Forma | Zawartość białka | Laktoza | Cena | Kiedy ma sens |
|---|---|---|---|---|
| WPC (koncentrat) | ok. 70-80% | ok. 1-2,5 g w porcji 30 g | najniższa | domyślny wybór dla większości osób |
| WPI (izolat) | ok. 90% | śladowa | wyższa | nietolerancja laktozy |
| WPH (hydrolizat) | ok. 80-90% | zależy od surowca | najwyższa | wąskie zastosowania, dla większości zbędny |
WPC: koncentrat, czyli rozsądny standard
Koncentrat zawiera zwykle 70-80% białka, a resztę stanowią laktoza i niewielka ilość tłuszczu. Jest najtańszy i dla większości trenujących w zupełności wystarcza. W porcji 30 g izolat daje zwykle 3-5 g białka więcej niż koncentrat, czyli mniej więcej tyle, co jedno jajko. Laktozy jest w porcji koncentratu przeważnie 1-2,5 g, a według EFSA większość osób z nietolerancją laktozy znosi do ok. 12 g naraz bez objawów albo z łagodnymi objawami. Jeśli masz łagodną nietolerancję, zanim dopłacisz do izolatu, spróbuj pół porcji koncentratu.
Serwatka ma przewagę nad wieloma innymi białkami pod względem tempa trawienia i zawartości aminokwasów egzogennych, w tym leucyny. Tak opisuje ją przegląd Devries i Phillipsa, którego tytuł mówi wprost o „przewadze serwatki” (Devries 2015, PMID 25757896). Jeśli rozważasz odejście od nabiału, różnice omawiam w porównaniu białka roślinnego i serwatkowego.
WPI: izolat dla konkretnych sytuacji
Izolat jest bardziej oczyszczony, ma ok. 90% białka i śladowe ilości laktozy oraz tłuszczu. Dopłata ma sens głównie wtedy, gdy po koncentracie masz dolegliwości trawienne. Argument „na redukcję” jest słaby: izolat oszczędza ok. 5-10 kcal na porcji, więc to żaden powód do dopłaty, jeśli laktoza Ci nie szkodzi. Nie znam też badań, które pokazywałyby przewagę izolatu w budowie mięśni, więc płacisz głównie za oczyszczenie.
Hydrolizat: wstępnie strawiony, najdroższy
Hydrolizat to białko poddane częściowej hydrolizie, czyli wstępnemu rozłożeniu długich łańcuchów na krótsze peptydy. Sprzedaje się go jako „szybsze wchłanianie” i „lepszą regenerację”. Bezpośrednich porównań form serwatki w długich badaniach treningowych prawie nie ma. Metaanaliza, która rozdzieliła WPC, WPI i WPH, porównywała każdą formę z placebo i w żadnym wariancie nie znalazła istotnego wpływu na beztłuszczową masę ciała, więc tym bardziej nie wskazuje zwycięzcy. Autorzy sami podkreślają poważne ograniczenia swojej analizy (Castro 2019, PMID 31480653). Za wyższą cenę dostajesz głównie gorzkawy posmak i szybszy skok aminokwasów we krwi, który u większości trenujących nie przekłada się na widoczny efekt.
Serwatka, kazeina i tempo trawienia
Serwatka trawi się szybko i mocno pobudza syntezę białek mięśniowych w krótkim czasie po spożyciu. Kazeina działa wolniej i uwalnia aminokwasy stopniowo przez kilka godzin. W badaniu na młodych mężczyznach (po 6 osób w grupie) hydrolizat serwatki po treningu oporowym pobudził syntezę białek mięśniowych bardziej niż kazeina i izolat sojowy (Tang 2009, PMID 19589961). To pomiar po jednej porcji, nie przyrost mięśni po tygodniach treningu. Kazeina bywa wygodna jako wolniej trawione białko na noc lub przed długą przerwą między posiłkami, ale zwykły twaróg spełnia tę rolę taniej.
Czego odżywka białkowa nie zrobi
Proszek nie spala tłuszczu, nie zastępuje treningu i sam z siebie nie zbuduje mięśni. Jeśli w ciągu dnia jesz już dość białka, dodatkowy shake nie da większego przyrostu, bo organizm nie odkłada nadmiaru białka w mięśniach na zapas. Zużywa go głównie jako źródło energii. U wielu osób luka w białku jest niewielka i wtedy jedna porcja koncentratu dziennie wystarcza z zapasem. Jeśli brakuje Ci głównie kalorii, bliżej Ci do gainera, o którym piszę w tekście o tym, kiedy gainer ma sens. Odżywki nie zastąpią też same BCAA, bo to tylko trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych, co wyjaśniam w porównaniu EAA i BCAA.
Kto powinien uważać z odżywką białkową
Nietolerancja laktozy i alergia na białka mleka to dwie różne rzeczy. Przy nietolerancji zwykle wystarcza izolat. Przy alergii na białka mleka krowiego odpadają wszystkie formy serwatki, także izolat i zwykły hydrolizat, bo zawierają te same alergeny, np. beta-laktoglobulinę. Wtedy zamiennik dobierz z lekarzem, np. białko roślinne. Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka w diecie ustala lekarz, więc odżywkę włączaj tylko za jego zgodą. Osoby z fenyloketonurią nie mogą stosować zwykłych odżywek białkowych: zawierają fenyloalaninę, a słodzik aspartam jest jej dodatkowym źródłem.
Jak czytać etykietę i porównać ceny
Nazwa „WPC 80” zwykle oznacza 80% białka w suchej masie surowca. W gotowym proszku z aromatem i słodzikiem jest przeważnie 70-75 g białka na 100 g, więc sprawdzaj tabelę wartości odżywczych w 100 g produktu. Uważaj też na dodatek wolnej glicyny, tauryny czy kreatyny w składzie. Zawyżają wynik oznaczenia białka (tzw. amino spiking), choć pełnowartościowym białkiem nie są. Za „matryce” aminokwasów i podobne dodatki nie dopłacaj.
Ceny porównuj za gram białka, bo cena opakowania niewiele mówi. Podziel cenę przez liczbę gramów białka w całym opakowaniu. Na okrągłych liczbach: opakowanie 1 kg za 100 zł z 75 g białka w 100 g zawiera 750 g białka, więc gram kosztuje ok. 13 groszy. Policz to samo dla izolatu. Jeśli wychodzi wyraźnie drożej, a laktoza Ci nie szkodzi, wybierz koncentrat.
Często zadawane pytania
Czy odżywka białkowa szkodzi nerkom?
U zdrowych dorosłych nie. W metaanalizie badań z dietą wysokobiałkową, czyli od 1,5 g białka na kilogram masy ciała albo od 100 g dziennie, funkcja nerek zmieniała się tak samo jak przy diecie z mniejszą ilością białka (Devries 2018). Jeśli chorujesz na nerki, ilość białka ustala lekarz.
Czy nastolatek może pić odżywkę białkową?
Białko serwatkowe to zwykła żywność, ale nastolatek zwykle pokryje zapotrzebowanie z posiłków. Jeśli sięga po odżywkę, niech wybierze produkt z krótkim składem, bez kofeiny i dodatków „na spalanie” czy „na testosteron”, najlepiej z certyfikatem badania partii.
Czy odżywka białkowa może zastąpić posiłek?
Na co dzień nie. Shake na wodzie dostarcza głównie białka, a brakuje w nim błonnika, węglowodanów złożonych, tłuszczów i większości witamin. Sprawdzi się jako przekąska albo część posiłku, np. z owsianką i owocami.
Czy można piec i gotować z odżywką białkową?
Tak. Wysoka temperatura zmienia strukturę białka, ale nie niszczy aminokwasów, więc wartość odżywcza zmienia się niewiele. Tak samo dzieje się z białkiem jajka na patelni. Koncentrat i izolat dobrze sprawdzają się w owsiance, naleśnikach i wypiekach.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
