Czy BCAA pomogą Ci zbudować mięśnie, jeśli i tak jesz porcję białka po treningu? Moim zdaniem nie. BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. To tylko trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych (EAA), których organizm nie wytwarza i musi dostać z jedzenia. Pozostałe sześć to histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina i tryptofan, a nowe białko mięśniowe powstaje dopiero wtedy, gdy dostępne są wszystkie.
Dlaczego same BCAA nie wystarczą
Leucyna działa jak włącznik: aktywuje szlak mTOR, który uruchamia syntezę białek mięśniowych. Ta zdolność do wywołania początkowej odpowiedzi anabolicznej zrobiła z BCAA jeden z najpopularniejszych suplementów, choć poparcie dla nich wzięło się głównie z przenoszenia danych mechanistycznych na efekty treningowe (Plotkin 2021, PMID 33741748).
Przegląd badań na ludziach pokazuje, że BCAA aktywują szlaki sygnałowe, ograniczają rozpad białek mięśniowych i przejściowo przyspieszają ich syntezę. Ten wzrost jest jednak mniejszy niż po porcji pełnowartościowego białka, które dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne (Kaspy 2024, PMID 37681443). Sygnał bez kompletu budulca szybko wygasa, dlatego jako suplement na masę BCAA są przereklamowane.
Gdzie BCAA mają dowody: zakwasy
BCAA mogą za to zmniejszać zakwasy, czyli opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). W metaanalizie 8 badań z 61 uczestnikami ból mięśni po wysiłku był po BCAA wyraźnie mniejszy niż po placebo (Fedewa 2019, PMID 30938579). Nowsza metaanaliza wskazuje ten sam kierunek, ale podkreśla dużą zmienność wyników: efekt widać głównie u osób wytrenowanych, przy łagodnym lub umiarkowanym uszkodzeniu mięśni i gdy BCAA przyjmowano także przed wysiłkiem (Weber 2021, PMID 34669012). Badania są małe, a mniejsze zakwasy nie oznaczają większego przyrostu mięśni. Moim zdaniem to za mało, żeby kupować BCAA, jeśli jesz wystarczająco białka.
EAA: komu się przydają i ile brać
EAA dostarczają komplet aminokwasów egzogennych, więc jest z czego budować nowe białko. Według stanowiska ISSN ok. 10 g EAA, w wolnej postaci albo w porcji 20-40 g białka, maksymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych (Kerksick 2017, PMID 28919842). Porcja białka powinna też zawierać 700-3000 mg leucyny (Jäger 2017, PMID 28642676). Na etykiecie EAA szukaj więc sumy aminokwasów egzogennych i leucyny w porcji. Sama masa proszku niewiele mówi.
Jeśli jesz wystarczająco białka, EAA w proszku zwykle niczego nie dokładają, bo te same aminokwasy dostajesz z posiłków. Widzę dla nich miejsce w trzech sytuacjach:
- trening na czczo po wielu godzinach bez posiłku, gdy nie tolerujesz jedzenia przed wysiłkiem;
- bardzo niska podaż białka, której nie da się szybko podnieść jedzeniem, np. przy słabym apetycie;
- dieta wegańska na deficycie kalorycznym, gdy trudno zebrać pełny profil aminokwasów z roślin.
W pozostałych przypadkach porcja odżywki serwatkowej daje te same aminokwasy egzogenne i zwykle kosztuje mniej. Czym różnią się koncentrat, izolat i hydrolizat, opisałem w tekście o odżywkach białkowych WPC i WPI.
Ile białka jeść zamiast BCAA
Zamiast kupować BCAA, ustaw dzienną podaż białka. Według ISSN większości trenujących wystarcza 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała dziennie (Jäger 2017, PMID 28642676), a w metaanalizie 49 badań przyrost beztłuszczowej masy ciała przestawał rosnąć powyżej ok. 1,6 g/kg (Morton 2018, PMID 28698222). Jak rozłożyć tę ilość na posiłki, policzyłem w tekście o tym, ile białka jeść dziennie i kiedy.
Obok BCAA na półce zwykle stoją jeszcze HMB i glutamina. HMB to metabolit leucyny, który przydaje się głównie osobom starszym i przy utracie mięśni, o czym piszę w tekście o tym, komu przyda się HMB. Glutaminę organizm wytwarza sam, więc przy normalnej diecie jej nie brakuje, co rozwijam w tekście o glutaminie dla sportowca.
Kto nie powinien brać BCAA i EAA
Dla zdrowej osoby BCAA i EAA to te same aminokwasy, które są w jedzeniu. Są jednak dwie choroby, przy których trzeba ich unikać. EAA zawierają fenyloalaninę, więc nie mogą ich przyjmować osoby z fenyloketonurią (to samo dotyczy produktów słodzonych aspartamem). BCAA są przeciwwskazane w chorobie syropu klonowego (MSUD), w której organizm nie rozkłada aminokwasów rozgałęzionych. Przy chorobach nerek lub wątroby i w ciąży skonsultuj suplementy aminokwasowe z lekarzem.
Co zrobić, jeśli masz już BCAA w szafce
- Policz białko z jednego typowego dnia. Jeśli jesteś w okolicach 1,6 g/kg, ani BCAA, ani EAA nie przyspieszą przyrostu mięśni.
- Jeśli brakuje Ci białka, uzupełnij je najpierw jedzeniem, potem odżywką.
- Posiadane BCAA możesz zużyć przed ciężkim treningiem, jeśli zależy Ci na mniejszych zakwasach. Kolejnego opakowania z myślą o masie nie kupuj.
- Jeśli wybierasz EAA na jedną z opisanych sytuacji, szukaj porcji z ok. 10 g aminokwasów egzogennych i co najmniej 700 mg leucyny.
Często zadawane pytania
Czy kolagen liczy się do dziennej ilości białka?
Do sumy tak, ale jako budulec mięśni jest słaby. Kolagen nie zawiera tryptofanu, więc nie jest białkiem pełnowartościowym, i ma mało leucyny. Jeśli jesz go dużo, dopilnuj, żeby większość białka pochodziła z pełnowartościowych źródeł.
Czy BCAA przerywają post przerywany?
Formalnie tak. Aminokwasy dostarczają ok. 4 kcal z grama, a leucyna pobudza wydzielanie insuliny. Jeśli stosujesz okno żywieniowe dla kontroli kalorii, kilka gramów BCAA niewiele zmienia. Jeśli zależy Ci na pełnym poście, pij tylko wodę, kawę lub herbatę bez dodatków.
Czy aminokwasy w tabletkach działają tak samo jak w proszku?
Skład jest ten sam, różnią się wygoda i cena. Tabletka ma zwykle najwyżej 1 g aminokwasów, więc porcja 5-10 g to kilka tabletek naraz. Proszek wychodzi zwykle taniej w przeliczeniu na gram.
Czy białko roślinne zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne?
Tak, ale w innych proporcjach niż zwierzęce. W zbożach jest zwykle mało lizyny, a w roślinach strączkowych mało metioniny, dlatego łączenie strączków ze zbożami w ciągu dnia daje pełniejszy profil. Najbliżej białek zwierzęcych jest białko sojowe.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
