Stoisz przed sklepową półką i widzisz ten sam suplement diety w wielu wersjach: proszek, kapsułki, jabłczan czy chlorowodorek kreatyny. Jaka kreatyna najlepsza i czy wyższa cena ma sens? Odpowiedź poparta dowodami jest prosta: najlepsza kreatyna to zwykły monohydrat kreatyny. Monohydrat to najlepiej przebadana forma kreatyny i zarazem najtańsza, a żadna droższa forma nie okazała się od niej skuteczniejsza ani bezpieczniejsza.
Klasyczny monohydrat kreatyny: najlepiej przebadana forma kreatyny
Monohydrat to forma kreatyny z największą liczbą badań (Kreider 2022, PMID 35268011). To jedyna forma z mocnymi dowodami biodostępności, skuteczności i bezpieczeństwa (Kreider 2022, PMID 35268011). Związek ten zwiększa zasoby kreatyny oraz fosfokreatyny w mięśniach o około 15-40% (Jäger 2011, PMID 21424716). Około 99% przyjętej dawki trafia do tkanek lub jest wydalane z moczem (Jäger 2011, PMID 21424716). Zgodnie z zaleceniami ekspertów ISSN porcja to 3-5 g kreatyny dziennie (Antonio 2021, PMID 33557850), a stosowanie do 30 g dziennie przez 5 lat było bezpieczne u zdrowych osób (Kreider 2017, PMID 28615996). To, jak działa kreatyna i co daje, opisałem w kompleksowym przewodniku po kreatynie, a ładowanie, porę i rozpuszczanie opisałem w poradniku o tym, jak stosować kreatynę.
Rodzaje kreatyny: jabłczan, HCL, ester etylowy i forma buforowana
Alternatywne rodzaje kreatyny mają według reklam ułatwiać suplementację i wchłaniać się lepiej. Przegląd systematyczny 17 badań z placebo pokazał jednak, że formy alternatywne nie poprawiały wyników w spójny sposób nawet względem placebo, a tylko 3 badania porównały je bezpośrednio z monohydratem (Fazio 2022, PMID 36000773).
Jabłczan kreatyny (TCM)
Monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny: co jest lepsze? Ta forma to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. W badaniu z placebo jabłczan kreatyny zwiększył u sprinterów moc szczytową i całkowitą pracę, a u biegaczy długodystansowych dystans w teście wysiłkowym, bez zmian maksymalnego poboru tlenu (Tyka 2015, PMID 25804393). W próbie brakowało jednak grupy z monohydratem, więc brak dowodów, że jabłczan jest lepszy od monohydratu (Kreider 2022, PMID 35268011).
Kreatyna HCL
Czy kreatyna HCl jest lepsza od monohydratu? W badaniu laboratoryjnym chlorowodorek kreatyny rozpuszczał się w wodzie 38 razy lepiej niż monohydrat, ale w modelu komórek jelita przenikał przez nie tak samo (Gufford 2010, PMID 22432515). Liczbę 38 zmierzono przy innym pH niż dla monohydratu, a lepsza rozpuszczalność nie oznacza lepszego wchłaniania (Kreider 2022, PMID 35268011). W 7-dniowym badaniu porcja 3 g kreatyny w postaci HCl dziennie nie dała lepszych wyników niż 3 g monohydratu (Kreider 2022, PMID 35268011). W 8-tygodniowym badaniu kreatyna HCL również nie dała przewagi nad monohydratem w rozwoju siły ani masy mięśniowej (Eghbali 2024, PMID 39545789). Małe badanie na 40 piłkarzach wykazało wprawdzie większą poprawę zwinności i mocy po HCL niż po monohydracie w czasie intensywnych wysiłków, lecz autorzy wskazali na brak ładowania, brak pomiaru stężenia w mięśniach i jednakową dawkę 5 g mimo różnej zawartości czystego związku (Duan 2026, PMID 42720250). To jedno małe badanie, a jego wynik nie zgadza się z innymi porównaniami z monohydratem, w tym z opisanym wyżej badaniem Eghbali 2024.
Ester etylowy
W badaniu na 30 nietrenujących mężczyznach po estrze etylowym stężenie kreatyny we krwi było niższe niż po monohydracie, a kreatyniny wyższe; kreatyna w mięśniach wzrosła w obu grupach bez różnicy, a autorzy uznali, że ester nie był tak skuteczny jak monohydrat (Spillane 2009, PMID 19228401). Część estru zamienia się w kreatyninę jeszcze przed dotarciem do mięśni, a w tym badaniu kreatynina we krwi wzrosła ponad dwukrotnie (Kreider 2022, PMID 35268011). Autorzy zalecają dalsze badania bezpieczeństwa (Kreider 2022, PMID 35268011).
Kreatyna buforowana
W 28-dniowym badaniu buforowany monohydrat, podawany w porcji 1,5 g lub w dawce równej monohydratowi, nie zwiększył mocniej siły ani zapasów w mięśniach (Jagim 2012, PMID 22971354). Nie wywołał też mniej skutków ubocznych (Jagim 2012, PMID 22971354).
Cytrynian, azotan i kreatyna w płynie
Nie ma badań, w których cytrynian kreatyny czy azotan kreatyny zwiększałyby zapas kreatyny w mięśniach bardziej niż monohydrat (Antonio 2021, PMID 33557850). W roztworach cząsteczka rozkłada się do kreatyniny (Antonio 2021, PMID 33557850). W analizie płynu typu „serum” w porcji 5 ml znaleziono poniżej 10 mg związku zamiast deklarowanych 2,5 g (Kreider 2022, PMID 35268011).
Mikronizacja i Creapure: czy warto dopłacać
Co oznacza kreatyna mikronizowana? Monohydrat w 25 °C rozpuszcza się w ilości 13 g na litr (Albagachiev 2026, PMID 41599726). Mikronizowany monohydrat kreatyny ma drobniejsze cząstki, dzięki temu kreatyna szybciej przechodzi do roztworu (Albagachiev 2026, PMID 41599726), lecz brak dowodów na lepszą przyswajalność (Kreider 2022, PMID 35268011).
Według producenta Creapure to niemiecki surowiec o czystości co najmniej 99,9%, badany pod kątem zanieczyszczeń i obecny na Kölner Liste. W części monohydratu z mniej kontrolowanej produkcji znajdowano produkty uboczne syntezy, ale ich wpływ na zdrowie nie jest znany (Antonio 2021, PMID 33557850). Trzeba przy tym wiedzieć, że pierwszy autor przeglądu z 2022 r. przewodniczy radzie naukowej producenta Creapure, a dwaj pozostali autorzy pracowali wcześniej u tego producenta (Kreider 2022, PMID 35268011); kilku autorów przeglądu ISSN z 2021 r. zasiada w tej radzie albo dostawało od producenta granty (Antonio 2021, PMID 33557850). Czy droższa kreatyna działa lepiej? Nie ma na to dowodów: żadna inna forma nie okazała się skuteczniejsza od monohydratu (Kreider 2022, PMID 35268011), a monohydrat był najtańszą opcją na rynku (Fazio 2022, PMID 36000773).
Jaka kreatyna najlepsza? Porównanie różnych form kreatyny w tabeli
Różne formy kreatyny różnią się ilością kreatyny w 5 g produktu i siłą dowodów (Kreider 2022, PMID 35268011). Monohydrat to podstawa suplementacji: w 8-tygodniowym badaniu zwiększał siłę i masę mięśni szkieletowych bardziej niż placebo (Eghbali 2024, PMID 39545789).
| Forma | Kreatyny w 5 g produktu | Co pokazują badania | Lepsza od monohydratu? |
|---|---|---|---|
| Monohydrat (także Creapure) | ok. 4,4 g | Najwięcej badań, jedyna forma z mocnymi dowodami | Punkt odniesienia |
| Monohydrat mikronizowany | ok. 4,4 g | Ten sam związek o drobniejszych cząstkach, szybciej się rozpuszcza, brak dowodów lepszego wchłaniania | Nie |
| Jabłczan kreatyny (TCM) | ok. 3,7 g (forma 1:1 ok. 2,5 g) | Kilka badań z placebo u sportowców, przegląd nie znalazł danych o biodostępności | Brak dowodów |
| Kreatyna HCL | ok. 3,9 g | Lepiej rozpuszcza się w wodzie, działa lepiej od placebo, porównania z monohydratem niespójne | Brak przekonujących dowodów |
| Ester etylowy | ok. 4,1 g w teorii, ale część rozpada się do kreatyniny | W bezpośrednim porównaniu słabszy, podnosi kreatyninę we krwi | Nie |
| Kreatyna buforowana | Zależy od składu | Nie lepsza ani w dawce producenta, ani w dawce monohydratu, nie mniej skutków ubocznych | Nie |
| Cytrynian i azotan | ok. 2,0 g i ok. 3,4 g | Część danych z placebo, brak przewagi nad monohydratem | Nie |
Zalecane dawkowanie kreatyny, czyli 3-5 g kreatyny dziennie, dotyczy monohydratu (Antonio 2021, PMID 33557850).
Ile płacisz za gram kreatyny, a nie za gram proszku
Przy suplementacji kreatyną liczy się to, ile samej kreatyny jest w porcji. Monohydrat zawiera 87,9% czystej kreatyny, chlorowodorek 78,2%, azotan 67,5%, a jabłczan 1:1 zaledwie 49,4% (Kreider 2022, PMID 35268011). Kupując alternatywne formy, otrzymujesz mniej samej kreatyny w porcji o tej samej masie. W analizie 175 produktów z rynku USA (ceny z 2022 r.) monohydrat kosztował średnio 0,12 USD za gram, a inne formy 0,26 USD (Escalante 2022, PMID 36544833). Przykład na okrągłych liczbach, to nie są aktualne ceny: opakowanie 500 g monohydratu za 100 zł to 100 porcji po 5 g, czyli 1 zł za porcję z ok. 4,4 g kreatyny.
Najlepsza kreatyna w proszku: jak wybrać produkt
Zamiast przeglądać przypadkowy ranking ze sklepu, sprawdź, jak wybrać produkt, którego skład i czystość da się zweryfikować. Jeśli chcesz wybrać dobry produkt i przyjmować kreatynę bez przepłacania, sprawdź te kryteria:
- Skład: wybierz czysty monohydrat bez zbędnych dodatków.
- Etykieta: zweryfikuj źródło surowca oraz podaną ilość kreatyny w porcji (Kreider 2022, PMID 35268011).
- Pochodzenie i badania: surowiec Creapure z kodem QS, który sprawdzisz na stronie producenta, albo niezależny certyfikat badań partii, np. Informed Sport lub Kölner Liste (ważne, jeśli podlegasz kontroli antydopingowej).
- Forma: proszek jest tańszy, a kapsułki działają identycznie przy tej samej ilości monohydratu.
Kreatyna „dla kobiet” to w mojej ocenie ten sam monohydrat, a dopłacasz za opakowanie i marketing. Więcej piszę w tekście o kreatynie dla kobiet. Jeśli po kreatynie boli Cię brzuch, podziel porcję zamiast kupować droższy suplement. W badaniu na 59 piłkarzach 10 g naraz częściej wywoływało biegunkę niż 2 porcje po 5 g (55,6% wobec 28,6%), a 2 x 5 g nie różniło się pod tym względem od placebo (Ostojic 2008, PMID 18373286). Kreatyna buforowana nie miała też mniej skutków ubocznych niż monohydrat (Jagim 2012, PMID 22971354).
Często zadawane pytania
Czy jabłczan kreatyny daje mniej wody?
Brak badań porównujących bezpośrednio ten parametr. Wzrost ilości wody występuje głównie na początku suplementacji, a w dłuższym okresie stosunek wody do masy mięśni nie ulega zmianie. Mniejsza retencja przy innej formie może wynikać po prostu z niższej dawki czystej kreatyny w porcji.
Czy kreatyna HCL działa w mniejszej dawce?
Nie ma dowodów u ludzi, że mniejsza dawka HCl działa jak standardowa dawka monohydratu. Porcja 3 g HCL nie dała lepszych wyników niż 3 g monohydratu, a 1,5 g HCL to znacznie mniej kreatyny niż w standardowej porcji.
Czy stacki kreatynowe mają sens?
To mieszanki kilku form, często z dodatkami; w analizie 175 produktów z rynku USA co piąty był taką mieszanką. Nie ma badań, że mieszanka działa lepiej niż sam monohydrat, a trudniej sprawdzić, ile kreatyny jest w porcji. Moim zdaniem lepiej kupić czysty monohydrat.
Czy kreatyna w płynie działa tak samo jak proszek?
W roztworze cząsteczka ulega stopniowemu rozpadowi do kreatyniny. W analizie jednego produktu typu „serum” było poniżej 10 mg kreatyny zamiast deklarowanych 2,5 g. Wybierz proszek albo kapsułki, a proszek rozpuszczaj tuż przed wypiciem.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
