Jak brać kreatynę, żeby zadziałała i żeby nie przepłacić? Wystarczy 3-5 g monohydratu każdego dnia, także w dni bez treningu. Ładowanie jest opcjonalne, pora dnia ma znikome znaczenie, a dodatki w rodzaju „transporterów” niczego nie poprawiają. Poniżej znajdziesz dawki dla różnych mas ciała i odpowiedzi na praktyczne pytania o ładowanie, przerwy, porę i rozpuszczanie.
Jak brać kreatynę na co dzień: dawka podtrzymująca
Przegląd ISSN podaje jako zalecaną dawkę 3-5 g dziennie (Antonio i wsp., 2021, PMID 33557850). Tyle wystarcza, żeby z czasem wysycić mięśnie kreatyną i utrzymać ten stan. Osoby lżejsze mogą trzymać się dolnej granicy, cięższe i bardzo umięśnione górnej. U dużych sportowców w ciężkim treningu stanowisko ISSN dopuszcza nawet 5-10 g dziennie (Kreider i wsp., 2017, PMID 28615996).
Wybierz monohydrat: jest najlepiej przebadany i zwykle najtańszy, a droższe formy (HCl, jabłczan) nie dają przewagi.
Ładowanie: kiedy ma sens
Ładowanie to 20-25 g dziennie, czyli około 0,3 g na kilogram masy ciała, przez 5-7 dni, a potem przejście na 3-5 g (Antonio i wsp., 2021). W klasycznym badaniu na 31 mężczyznach 20 g dziennie przez 6 dni podniosło zawartość kreatyny w mięśniach o około 20%. Ten sam poziom osiągnięto po 28 dniach przyjmowania 3 g dziennie (Hultman i wsp., 1996, PMID 8828669). Ładowanie przyspiesza więc wysycenie mięśni, ale go nie powiększa.
| Masa ciała | Ładowanie przez 5-7 dni (0,3 g/kg) | Porcje | Dawka dzienna bez ładowania i po nim |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ok. 18 g | 4 × 4-5 g | 3 g |
| 80 kg | ok. 24 g | 4-5 × 5 g | 3-5 g |
| 100 kg | ok. 30 g | 5-6 × 5 g | 5 g |
Porcje przy ładowaniu rozłóż na cały dzień. W badaniu na piłkarzach jednorazowe 10 g częściej wywoływało biegunkę niż dwie porcje po 5 g (Ostojic i Ahmetovic, 2008, PMID 18373286). Ładowanie ma sens, gdy zależy Ci na czasie, np. na kilka tygodni przed zawodami. W pierwszych dniach waga zwykle rośnie przez wodę zatrzymaną w organizmie, więc w sportach z kategoriami wagowymi nie zaczynaj ładowania tuż przed ważeniem. Gdy się nie spieszysz, zacznij od razu od 3-5 g.
Czy robić przerwy i co, gdy pominiesz dzień
Przerwy nie są potrzebne. Stanowisko ISSN uznaje wieloletnie stosowanie za bezpieczne u zdrowych osób (Kreider i wsp., 2017), a odstawienie tylko powoli zmniejsza zapas kreatyny w mięśniach. W badaniu Hultmana wrócił on do poziomu wyjściowego dopiero po 30 dniach bez suplementu i nie spadł poniżej niego. Pominięty dzień niczego więc nie zmienia: weź zwykłą porcję następnego dnia, bez podwajania. Po przerwie, np. w czasie urlopu czy choroby, wróć do 3-5 g dziennie, a jeśli chcesz szybciej odbudować zapas, zrób kilkudniowe ładowanie.
Pora dnia i z czym brać kreatynę
Pora nie ma większego znaczenia, bo kreatyna działa przez wysycenie mięśni rozłożone na tygodnie. Małe badanie z udziałem 19 kulturystów amatorów sugerowało lekką przewagę porcji zaraz po treningu nad porcją przed, ale różnice nie były istotne statystycznie (Antonio i Ciccone, 2013, PMID 23919405). Bierz ją wtedy, kiedy najłatwiej Ci o niej pamiętać. Polecam stałe miejsce: opakowanie obok ekspresu do kawy albo shakera i porcja przy pierwszym posiłku dnia.
Możesz ją popić wodą, sokiem albo dodać do odżywki białkowej. Posiłek z węglowodanami i białkiem może nieco zwiększyć zatrzymanie kreatyny w mięśniach (Kreider i wsp., 2017), ale w metaanalizie 12 badań dodatek węglowodanów nie zwiększył przyrostu beztłuszczowej masy (Desai i wsp., 2024, PMID 39074168). Drogie mieszanki z cukrem i „transporterami” to zbędny wydatek.
Rozpuszczanie i przechowywanie
Monohydrat słabo rozpuszcza się w zimnej wodzie, więc osad na dnie szklanki to norma. Zamieszaj i wypij od razu albo użyj ciepłego napoju, w którym rozpuszcza się lepiej, a wchłania tak samo. Nie przygotowuj porcji na kilka dni do przodu: w roztworze kreatyna stopniowo zamienia się w kreatyninę, szybciej w cieple i w kwaśnym płynie. Suchy proszek w zamkniętym opakowaniu zachowuje trwałość latami (Antonio i wsp., 2021).
Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem
Zanim zaczniesz, skonsultuj kreatynę z lekarzem, jeśli masz chorobę nerek (także cukrzycę lub nadciśnienie, które mogą je obciążać), jesteś w ciąży, karmisz piersią albo masz mniej niż 18 lat. Przed badaniem krwi uprzedź lekarza, że ją bierzesz, bo podnosi wynik kreatyniny. Dlaczego nie oznacza to uszkodzenia nerek i co wiadomo o włosach i wodzie, wyjaśniam w przewodniku po tym, jak działa kreatyna.
Kreatyna w planie suplementacji
Jeśli dopiero zaczynasz, kreatyna to dobry pierwszy zakup, a co jeszcze ma sens na starcie, opisuję w tekście o suplementach na siłownię dla początkującego. Przy budowaniu masy kreatyna wchodzi do minimalnego stacku na masę razem z białkiem i nadwyżką kalorii.
Często zadawane pytania
Ile wody pić, gdy biorę kreatynę?
Nie potrzebujesz litrów ponad normę: szklanka płynu do porcji i zwykłe nawadnianie w ciągu dnia wystarczą. Przegląd ISSN nie potwierdził, że kreatyna odwadnia albo wywołuje skurcze mięśni.
Czy kreatyna w kapsułkach działa tak samo jak proszek?
Tak, liczy się ilość monohydratu. Sprawdź na etykiecie, ile go jest w jednej kapsułce, bo zwykle około 0,5-1 g, więc porcja 3-5 g oznacza kilka kapsułek dziennie. Proszek wychodzi taniej.
Czy można brać kreatynę na redukcji?
Tak, dawkowanie się nie zmienia. W pierwszych tygodniach waga może pokazywać trochę więcej przez wodę zatrzymaną w mięśniach, więc postęp redukcji oceniaj też obwodami i zdjęciami, nie tylko wagą.
Czy kreatynę można mieszać z przedtreningówką?
Można. Sprawdź tylko, ile kreatyny zawiera porcja przedtreningówki. Jeśli mniej niż 3 g albo pijesz ją tylko w dni treningowe, dobierz osobno czysty monohydrat.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
