Suplementy dla sportowców: ranking według siły dowodów

Konsensus IOC z 2018 roku za dobrze udokumentowane uznał tylko kilka suplementów na wynik: kofeinę, kreatynę, substancje buforujące i azotany, a na sklepowej półce stoją ich dziesiątki. Sprawdź, które suplementy dla sportowców mają poparcie w badaniach, które są stratą pieniędzy, a które mogą zaszkodzić. Nawet najlepsze suplementy dla sportowców działają tylko w określonych sytuacjach, więc wybór nie powinien być przypadkowy. Każdy oceniłem w skali A-D i zebrałem w jednej tabeli z dawkami z badań i źródłami.

Jak oceniam dowody: skala A-D (IOC 2018 i ISSN)

Według konsensusu IOC (Maughan 2018, PMID 29540367) suplementacja służy czterem celom: leczeniu niedoborów, dostarczaniu energii i składników, bezpośredniej poprawie wyniku albo pośredniej korzyści, np. wsparciu ciężkiego treningu. Podstawą jest codzienne odżywianie i rzetelna ocena diety, zanim zdecydujesz się stosować suplementy dla sportowców. Konsensus przygotowano z myślą o zawodowych sportowcach. Moim zdaniem, zanim cokolwiek kupisz, zadbaj o sen i regenerację. Jeśli dopiero zaczynasz, opisałem osobno podstawowe suplementy na siłownię na start.

Hierarchia stawia metaanalizy na szczycie, a anegdoty na dole (Maughan 2018, PMID 29540367). Moja skala:

• A: mocne dowody w konkretnym zastosowaniu. Efekt potwierdzony w metaanalizach i uznany przez IOC 2018 oraz ISSN. Nie znaczy to, że działa na wszystko: beta-alanina, azotany i wodorowęglan pomagają tylko w określonym typie wysiłku.
• B: działa w określonej sytuacji. Mniejszy efekt lub korzyść wyłącznie przy potwierdzonym niedoborze.
• C: słabe lub mieszane dowody. Rozbieżne wyniki, małe próby, korzyści ograniczone do markerów krwi.
• D: brak korzyści lub przewaga ryzyka. Brak efektu, wysokie ryzyko skutków ubocznych, zanieczyszczeń bądź zakaz w żywności.

Podobny podział grup A-D stosuje AIS. Instytucje bywają niezgodne: ISSN (Kerksick 2018, PMID 30068354) dał HMB kategorię I dla masy mięśniowej, a nowsze metaanalizy u młodych trenujących, zawodników i osób po 50. roku życia nie widzą efektu. Azotanom ISSN dał kategorię II, a IOC 2018 i metaanaliza 80 badań (Senefeld 2020, PMID 32936597) wskazują mały, ale wyraźny efekt. Napoje izotoniczne, batony, żele i elektrolity to produkty sportowe: wygodne, zwykle droższe źródło energii i składników, więc nie oceniam ich w rankingu. Pamiętaj też, że większość badań prowadzono na młodych mężczyznach (Grgic 2020, PMID 30926628).

Ranking: najlepsze suplementy diety dla sportowców w jednej tabeli

W tabeli zebrałem 23 suplementy z oceną, dawką stosowaną w badaniach i dwoma źródłami dla każdego.

Suplement	Ocena	Dawka w badaniach	Dla kogo	Badania
Kreatyna (monohydrat)	A	3-5 g dziennie	siła, masa mięśniowa, powtarzane krótkie wysiłki	Kreider 2017, PMID 28615996; Delpino 2022, PMID 35986981
Kofeina	A	3 mg/kg ok. 60 min przed; maks. 200 mg naraz i 400 mg na dobę	wytrzymałość, siła, moc	Guest 2021, PMID 33388079; Grgic 2020, PMID 30926628
Białko (także z odżywki)	A	ok. 1,6 g/kg dziennie z całej diety	przyrost masy mięśniowej przy treningu siłowym	Morton 2018, PMID 28698222; Jäger 2017, PMID 28642676
Azotany (sok z buraka)	A	310-560 mg azotanów 2-3 h przed	wysiłki wytrzymałościowe i przerywane 12-40 min	Senefeld 2020, PMID 32936597; Tan 2023, PMID 37299456
Beta-alanina	A	4-6 g dziennie w porcjach, min. 2-4 tygodnie	wysiłki od 30 s do 10 min; nie na sylwetkę	Trexler 2015, PMID 26175657; Saunders 2017, PMID 27797728
Wodorowęglan sodu	A	0,2-0,3 g/kg 60-180 min przed	wysiłki 30 s-12 min, sporty walki	Grgic 2021, PMID 34503527; Grgic 2020, PMID 32096113
Cytrulina (jabłczan)	B	6-8 g 40-60 min przed	serie do upadku; nie na siłę maksymalną	Vårvik 2021, PMID 34010809; Aguiar 2022, PMID 34176406
Witamina D	B	1000-2000 IU dziennie, gdy mało słońca; limit 4000 IU	niedobór, zdrowie kości; nie na wyniki	Farrokhyar 2017, PMID 28577257; Płudowski 2023, PMID 36771403
Żelazo	B	tylko po badaniach, dawkę ustala lekarz	potwierdzony niedobór	Maughan 2018, PMID 29540367; Mancin 2026, PMID 42639281
HMB	C	3 g dziennie (38 mg/kg)	nie dla zdrowych trenujących	Jakubowski 2020, PMID 32456217; Sanchez-Martinez 2018, PMID 29249685
BCAA	C	zbędne, gdy jesz dość białka	możliwe mniejsze zakwasy	Fedewa 2019, PMID 30938579; Kaspy 2024, PMID 37681443
Omega-3	C	ok. 2 g dziennie w badaniach	gdy nie jesz ryb; możliwe mniejsze zakwasy	Santo André 2023, PMID 36811583; Yaghoobi 2026, PMID 42124047
Kolagen	C	5-10 g hydrolizatu dziennie	ból kolana przy wysiłku; wyniki mieszane	Zdzieblik 2021, PMID 33562729; Bongers 2020, PMID 31990581
Tauryna	C	1-3 g ok. 1 h przed; maks. 3 g dziennie	mały efekt, niska pewność	Deng 2025, PMID 40852891; Shao 2008, PMID 18325648
Betaina	C	codziennie przez min. 7 dni	możliwa większa siła nóg	Zawieja 2024, PMID 39514262; Ashtary-Larky 2022, PMID 34743773
Sok z wiśni	C	250-350 ml (lub 30 ml koncentratu) 2 razy dziennie, 4-5 dni przed zawodami	regeneracja przy gęstym kalendarzu startów	Hill 2021, PMID 33440334; Daab 2026, PMID 41945263
Kurkumina	C	brak ustalonej dawki	zakwasy; metaanalizy niezgodne	Fang 2021, PMID 33174301; Oxley 2024, PMID 37408367
Ashwagandha	C	500-600 mg ekstraktu dziennie	mały, niepewny efekt; ryzyko dla wątroby	Li 2026, PMID 42356302; Björnsson 2020, PMID 31991029
Glutamina	D	nie polecam	brak wpływu na siłę, skład ciała i odporność	Ramezani Ahmadi 2019, PMID 29784526; Candow 2001, PMID 11822473
Boostery testosteronu (buzdyganek, DAA)	D	nie polecam	nie podnoszą testosteronu; ryzyko ukrytych sterydów	Qureshi 2014, PMID 24559105; Geyer 2004, PMID 14986195
Spalacze tłuszczu (mieszanki termogeniczne)	D	nie polecam	zielona herbata, CLA: efekt znikomy; ryzyko dla serca	Jurgens 2012, PMID 23235664; Geller 2015, PMID 26465986
Johimbina	D	kora johimby zakazana w żywności w UE	ryzyko nadciśnienia, tachykardii, lęku	Cimolai 2011, PMID 22432773; Anderson 2013, PMID 23846025
Garcinia cambogia	D	nie polecam	brak przewagi nad placebo; uszkodzenia wątroby	Heymsfield 1998, PMID 9820262; van Breemen 2025, PMID 41262061

Poziom A: mocne dowody w konkretnym zastosowaniu

Te suplementy mają najlepsze dowody, ale efekty są zwykle małe (przy kofeinie, azotanach i beta-alaninie rzędu kilku procent lub mniej), a reakcja mocno różni się między ludźmi (Maughan 2018, PMID 29540367).

Kreatyna

Monohydrat zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach, poprawia wynik w intensywnym wysiłku i pomaga znosić duże obciążenia treningowe (Kreider 2017, PMID 28615996). W zalecanych dawkach jest dobrze tolerowany (Antonio 2021, PMID 33557850). Z treningiem oporowym daje +1,10 kg beztłuszczowej masy; u mężczyzn +1,46 kg istotnie, u kobiet +0,29 kg nieistotnie (Delpino 2022, PMID 35986981). Po ładowaniu masa ciała może wzrosnąć o 1-2 kg, głównie z wody (Maughan 2018, PMID 29540367). Suplementacja do 30 g dziennie przez 5 lat była bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób (Kreider 2017, PMID 28615996). Przy chorobach nerek najpierw porozmawiaj z lekarzem. Działanie opisuje kompleksowy przewodnik o kreatynie, a dawkowanie wyjaśniam we wpisie o tym, jak brać kreatynę.

Kofeina

Poprawia wytrzymałość tlenową, moc i siłę (Guest 2021, PMID 33388079). Wzrost siły był mały (SMD 0,20) i istotny tylko dla górnej części ciała (Grgic 2018, PMID 29527137). Dla zdrowego dorosłego EFSA uznaje za bezpieczne do 200 mg w jednej porcji (ok. 3 mg/kg) i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł łącznie (EFSA 2015). Przy 70 kg 3 mg/kg to 210 mg, więc zatrzymaj się na 200 mg. Już 100 mg blisko pory snu może u części dorosłych skracać i pogarszać sen (EFSA 2015), a dawki od 9 mg/kg nie zwiększają korzyści i częściej wywołują nudności, niepokój i bezsenność (Maughan 2018, PMID 29540367). Jak kofeina wypada w przedtreningówkach, opisałem osobno w tekście o kofeinie i przedtreningówkach.

Białko

Zwiększa siłę (1RM +2,49 kg) i beztłuszczową masę (+0,30 kg) w treningu oporowym (Morton 2018, PMID 28698222). Powyżej 1,62 g/kg dziennie brak dodatkowych przyrostów (Morton 2018, PMID 28698222). ISSN podaje zakres 1,4-2,0 g/kg dziennie w porcjach 20-40 g (Jäger 2017, PMID 28642676). Jeśli jedzenie nie wystarcza, pomoże odżywka białkowa (WPC, WPI lub izolat), a to, ile białka dziennie potrzebujesz, rozpisałem osobno.

Azotany (sok z buraka)

Dają mały efekt (d = 0,174). Nie było go w 6 badaniach prowadzonych wyłącznie na kobietach ani u świetnie wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych (VO2max co najmniej 65 ml/kg/min), a najwyraźniejszy był u rekreacyjnie aktywnych młodych mężczyzn (Senefeld 2020, PMID 32936597). W próbach na czas krótszych niż 40 min poprawa wynosiła 1-3%, a w przerywanym wysiłku zespołowym trwającym 12-40 min 3-5%. Przy wysiłkach krótszych niż 12 min dowody są niejednoznaczne (Maughan 2018, PMID 29540367). U mężczyzn trenujących oporowo zwiększały liczbę powtórzeń do upadku w przysiadzie i wyciskaniu (SMD 0,43), ale badań było tylko 6, a wyniki mocno się różniły (Tan 2023, PMID 37299456). Azotany nie zmieniły szczytowego momentu siły (Lago-Rodríguez 2020, PMID 33023118) i mogą wywołać dolegliwości żołądkowe (Maughan 2018, PMID 29540367).

Beta-alanina

W metaanalizie 40 badań ogólny efekt wyniósł 0,18. W wysiłkach od 0,5 do 10 min był większy w testach do wyczerpania (0,50) niż w próbach na czas (0,11, nieistotnie) (Saunders 2017, PMID 27797728). IOC zalicza ją do suplementów z dobrymi dowodami z dopiskiem „prawdopodobnie”, a poprawę szacuje na 0,2-3% w wysiłkach od 30 s do 10 min (Maughan 2018, PMID 29540367). Nie zmienia wagi, tłuszczu ani masy beztłuszczowej (Ashtary-Larky 2022, PMID 35813845). Jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym jest mrowienie skóry; zmniejszają je mniejsze porcje (po 1,6 g) albo forma o przedłużonym uwalnianiu (Trexler 2015, PMID 26175657). Więcej o dawkowaniu piszę w tekście o tym, dlaczego beta-alanina to nie tylko suplement dla kulturystów.

Wodorowęglan sodu

ISSN podaje, że wodorowęglan poprawia wynik w wytrzymałości mięśniowej, sportach walki oraz intensywnym kolarstwie, bieganiu, pływaniu i wioślarstwie, głównie w wysiłkach od 30 s do 12 min, u kobiet i mężczyzn. Najmniejsza skuteczna dawka to 0,2 g/kg, optymalna 0,3 g/kg, a wyższe nie dają więcej i częściej szkodzą (Grgic 2021, PMID 34503527). Poprawia wytrzymałość mięśniową (SMD 0,37), ale nie siłę maksymalną (Grgic 2020, PMID 32096113). Najczęstsze skutki uboczne to wzdęcia, nudności, wymioty i ból brzucha. Ogranicza je mniejsza dawka, przyjęcie ok. 180 min przed wysiłkiem razem z posiłkiem bogatym w węglowodany albo kapsułki dojelitowe (Grgic 2021, PMID 34503527). Przy 80 kg porcja 0,3 g/kg to 24 g sody i ok. 6,5 g sodu naraz. Przy nadciśnieniu, chorobach nerek lub serca skonsultuj się z lekarzem.

Poziom B: suplementacja w określonej sytuacji (witamina D, żelazo i cytrulina)

Jabłczan cytruliny dał średnio +3 powtórzenia (6,4%) w sumie serii do upadku, ale efekt był mały, a w ćwiczeniach na górną część ciała nieistotny (Vårvik 2021, PMID 34010809). W seriach oporowych i sprintach do 30 s cytrulina miała mały efekt (SMD 0,20), choć w każdym pojedynczym badaniu przedział ufności obejmował zero (Trexler 2019, PMID 30895562), i nie poprawiła siły (Aguiar 2022, PMID 34176406). Więcej o cytrulinie i wynikach sportowych piszę osobno. L-cytrulina (3-9 g dziennie) obniżyła ciśnienie skurczowe średnio o 4,10 mm Hg (Barkhidarian 2019, PMID 30788274), więc jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, leki z grupy azotanów (np. nitroglicerynę) albo leki na erekcję z grupy inhibitorów PDE5, porozmawiaj z lekarzem. Arginina w dawce 3,2-9,6 g przez 4 dni nie zwiększyła liczby powtórzeń ani stężenia tlenku azotu u 16 rekreacyjnie trenujących mężczyzn (Borges 2026, PMID 41248623), choć metaanaliza 15 badań pokazała mały efekt w testach beztlenowych (Viribay 2020, PMID 32370176), o czym piszę w tekście o argininie i AAKG na pompę.

W metaanalizie 23 badań (2313 sportowców) 56% miało za niski poziom witaminy D, poniżej 32 ng/ml (Farrokhyar 2015, PMID 25277808). W badaniach dawki od 3000 IU dziennie wyrównywały niedobór, także zimą, ale żadne z 7 badań mierzących sprawność nie wykazało jej poprawy w ciągu 12 tygodni (Farrokhyar 2017, PMID 28577257). Witaminę D bierze się więc dla uzupełnienia niedoboru i zdrowia kości, bo wyników nie poprawia. Według polskich wytycznych dorosły, który od maja do końca września spędza na słońcu 30-45 min między 10 a 15 z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez filtra, nie musi wtedy brać witaminy D; w przeciwnym razie wytyczne zalecają ją przez cały rok (Płudowski 2023, PMID 36771403). Górny limit wynosi 4000 IU (EFSA 2023 / Turck, PMID 37560437). Więcej niż 2000 IU dziennie bierz tylko po badaniu 25(OH)D i w porozumieniu z lekarzem. U starszych osób z nocnymi skurczami nóg magnez nie zmniejszył ich częstości bardziej niż placebo, a badań z randomizacją nad skurczami wysiłkowymi nie ma (Garrison 2020, PMID 32956536). Magnez uzupełnia dieta, a AIS przeniósł go do grupy C; szczegóły opisałem we wpisie o witaminie D i magnezie u sportowców.

Żelazo i wapń, obok witaminy D, wymagają uzupełnienia tylko przy niedoborze (Maughan 2018, PMID 29540367). Niedobór żelaza grozi m.in. przy szybkim wzroście, treningu wysokogórskim, utracie krwi miesiączkowej, hemolizie przy bieganiu i dużych stratach z potem. Bierz je wyłącznie po badaniach krwi (m.in. ferrytyna, wysycenie transferyny, hemoglobina) i z lekarzem, bo przy prawidłowych zapasach żelazo może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a dalej hemochromatozę i niewydolność wątroby (Maughan 2018, PMID 29540367; Mancin 2026, PMID 42639281).

Poziom C: słabe lub mieszane dowody, także przy regeneracji

HMB nie poprawia beztłuszczowej masy, tłuszczu ani siły u trenujących (Jakubowski 2020, PMID 32456217; Sanchez-Martinez 2018, PMID 29249685), także po 50. roku życia (Wang 2026, PMID 41934514). Stanowisko ISSN dopuszcza, że HMB może przeciwdziałać utracie mięśni w czasie unieruchomienia (Rathmacher 2025, PMID 39699070), ale to decyzja dla lekarza. AIS przeniósł HMB i BCAA do grupy C. W 8 małych badaniach (61 osób) BCAA zmniejszały zakwasy (Fedewa 2019, PMID 30938579), ale rozgałęzione aminokwasy pobudzają syntezę białek mięśniowych tylko przejściowo i słabiej niż pełnowartościowe białko (Kaspy 2024, PMID 37681443). Moim zdaniem, jeśli jesz dość białka, BCAA są zbędne. Osobno opisałem, komu HMB może się przydać i czy lepsze są EAA, czy BCAA.

U zdrowych młodszych i starszych dorosłych omega-3 nie zmieniły masy mięśniowej ani sprawności, a siłę zwiększyły bardzo nieznacznie (SMD 0,12) (Santo André 2023, PMID 36811583). W badaniach z wysiłkiem ekscentrycznym omega-3 zmniejszały zakwasy, ale ogólny obraz jest niejednoznaczny, badania mają ograniczenia, a skutecznej dawki nie da się ustalić (Yaghoobi 2026, PMID 42124047); IOC radzi jeść tłuste ryby (Maughan 2018, PMID 29540367). W badaniach kardiologicznych dawki powyżej 1 g zwiększały ryzyko migotania przedsionków u osób starszych (Gencer 2021, PMID 34612056), więc przy chorobach serca i lekach przeciwkrzepliwych dawkę ustal z lekarzem. Sok z wiśni w małym stopniu zmniejszał zakwasy i umiarkowanie przyspieszał powrót siły i mocy po ciężkim wysiłku (Hill 2021, PMID 33440334), a koncentrat poprawił wynik w wysiłku wytrzymałościowym (SMD 0,36) (Gao 2020, PMID 31986108). U wytrenowanych sportowców sok poprawiał powrót siły, ale nie wpłynął na zakwasy ani kinazę kreatynową, przy pewności dowodów od bardzo niskiej do umiarkowanej (Daab 2026, PMID 41945263). Kurkumina obniżała kinazę kreatynową w części badań (Fang 2021, PMID 33174301; Beba 2022, PMID 35574627), lecz nowsza metaanaliza nie wykazała efektu (Oxley 2024, PMID 37408367); IOC uważa, że potrzeba więcej badań (Maughan 2018, PMID 29540367).

Kolagen zmniejszył wysiłkowy ból kolan u młodych aktywnych osób (Zdzieblik 2021, PMID 33562729), lecz u starszych działał jak placebo (Bongers 2020, PMID 31990581) i nie pobudza syntezy białek mięśniowych lepiej niż pełnowartościowe białko (Khatri 2021, PMID 34491424). U zawodników po ostrym urazie kolana glukozamina nie zmniejszyła bólu ani obrzęku bardziej niż placebo, ale po 28 dniach poprawiła zgięcie i wyprost kolana (Ostojic 2007, PMID 17578751); więcej o glukozaminie i chondroitynie piszę osobno. Badania nad kolagenem na stawy omawiam osobno, a szerzej piszę o tym w przewodniku po suplementach na stawy.

Tauryna przynosi małą korzyść (g = 0,25) przy niskiej pewności (Deng 2025, PMID 40852891), a obserwowany bezpieczny poziom tauryny z suplementów to 3 g dziennie (Shao 2008, PMID 18325648) (o tym, co tauryna robi w energetykach, piszę osobno). Betaina brana co najmniej 7 dni zwiększyła siłę maksymalną (SMD 0,47), głównie nóg, bez wpływu na siłę górnej części ciała, moc i wytrzymałość mięśniową (Zawieja 2024, PMID 39514262) oraz bez zmian sylwetki (Ashtary-Larky 2022, PMID 34743773). Ashwagandha wykazała poprawę wydolności, lecz przedział predykcji objął zero (Li 2026, PMID 42356302), a większy przyrost siły z treningiem po korekcie statystycznej przestał być istotny, przy niskiej pewności dowodów (Lee 2026, PMID 42738987); w literaturze opisano też przypadki uszkodzenia wątroby (Björnsson 2020, PMID 31991029). Witamina C (0,25-1 g dziennie) ma umiarkowane poparcie w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych przy ciężkim wysiłku, ale duże dawki pojedynczych antyoksydantów, zwłaszcza witamin C i E, mogą osłabiać adaptację do treningu (Maughan 2018, PMID 29540367).

Poziom D: suplementy diety bez korzyści albo z ryzykiem

Glutamina u sportowców nie wpływa na odporność, wydolność tlenową ani skład ciała (Ramezani Ahmadi 2019, PMID 29784526). W 6-tygodniowym treningu oporowym siła i masa beztłuszczowa rosły tak samo jak w placebo (Candow 2001, PMID 11822473), a IOC ocenia poparcie dla glutaminy jako słabe (Maughan 2018, PMID 29540367). Szerzej odpowiadam na pytanie, czy sportowiec potrzebuje glutaminy.

Większość „boosterów testosteronu” nie podnosi testosteronu całkowitego (Morgado 2024, PMID 37697053). Buzdyganek nie podnosi testosteronu u ludzi (Qureshi 2014, PMID 24559105), a przy DAA testosteron się nie zmienił, a siła i mięśnie przybywały tak samo jak w placebo (Melville 2017, PMID 28841667). AIS umieszcza buzdyganek i inne boostery testosteronu w grupie D, bo często występują w mieszankach z substancjami zakazanymi albo są zanieczyszczone (AIS). Pełne omówienie jest w tekście o tym, co mówią badania o boosterach testosteronu.

U osób z nadwagą i otyłością ekstrakt z zielonej herbaty w 6 badaniach spoza Japonii dał różnicę 0,04 kg, nieistotną i bez znaczenia klinicznego (Jurgens 2012, PMID 23235664), a CLA -0,70 kg o niepewnym znaczeniu klinicznym (Onakpoya 2012, PMID 21990002); IOC ocenia ich efekt przy odchudzaniu jako mały lub znikomy, a przy chromie nie widzi efektu (Maughan 2018, PMID 29540367). L-karnityna przyniosła -1,21 kg, głównie u osób z nadwagą i otyłością (Talenezhad 2020, PMID 32359762) (szerzej o L-karnitynie na odchudzanie). W USA produkty odchudzające i „na energię” odpowiadały za 71,8% wizyt na izbach przyjęć z powodu działań niepożądanych suplementów, w których wystąpiło kołatanie serca, ból w klatce piersiowej lub tachykardia (Geller 2015, PMID 26465986). W małym badaniu na 20 piłkarzach johimbina obniżyła odsetek tkanki tłuszczowej, ale nie poprawiła wyników (Ostojic 2006, PMID 17214405). Nie ma przekonujących dowodów, że pomaga w sporcie, a w nadmiarze wywołuje pobudzenie, lęk, nadciśnienie i tachykardię (Cimolai 2011, PMID 22432773). Opisano dwa zgony z powodu ostrego zatrucia johimbiną (Anderson 2013, PMID 23846025); kora johimby jest zakazana w żywności w UE (Rozporządzenie 2019/650). W 12-tygodniowym badaniu u osób z nadwagą garcinia nie dała większej utraty masy niż placebo (Heymsfield 1998, PMID 9820262), a w metaanalizie krótkotrwale -0,88 kg, czyli efekt mały o niepewnym znaczeniu klinicznym (Onakpoya 2011, PMID 21197150). Opisano ponad 200 przypadków uszkodzenia wątroby po suplementach z garcinią (van Breemen 2025, PMID 41262061), a produkty z HCA wycofano ze sprzedaży dopiero po jednym zgonie i wielu przypadkach toksyczności wątrobowej (Maughan 2018, PMID 29540367). Johimbinę, garcinię i inne składniki odchudzające omawiam szerzej w przeglądzie suplementów na odchudzanie, a mieszanki termogeniczne w tekście o spalaczach tłuszczu.

Jak bezpiecznie stosować suplementy: czystość i doping

W Polsce suplement diety to środek spożywczy, a firma, która wprowadza go do obrotu po raz pierwszy, zgłasza go do GIS (WSSE Warszawa). Suplementy diety dla sportowców nie są tu wyjątkiem. IOC zwraca uwagę, że tam, gdzie suplementy reguluje się jak żywność, nie trzeba przed sprzedażą udowadniać ich skuteczności ani bezpieczeństwa i nie ma gwarancji jakości składu (Maughan 2018, PMID 29540367). Niezadeklarowane sterydy anaboliczno-androgenne znaleziono w 14,8% z 634 suplementów „niehormonalnych” kupionych w latach 2000-2001 (Geyer 2004, PMID 14986195). Przegląd badań do 2017 r. wykazał substancje zakazane przez WADA, głównie prohormony i stymulanty, w 12-58% analizowanych suplementów (Martínez-Sanz 2017, PMID 28976928), a przegląd 44 badań z 2026 r. substancje zakazane lub niedopuszczone leki w ok. 9-15% (Al-Saad 2026, PMID 41908212). Ryzyko zanieczyszczeń jest największe w produktach wieloskładnikowych, przedtreningówkach, spalaczach, produktach na masę i „boosterach testosteronu” (Mancin 2026, PMID 42639281; Al-Saad 2026, PMID 41908212).

Wybieraj produkty jednoskładnikowe z rozpisanym składem i testuj je na treningu, zanim użyjesz ich na zawodach (Maughan 2018, PMID 29540367). Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, szukaj certyfikatu badania partii (np. Informed Sport, Kölner Liste). Takie programy zmniejszają ryzyko, ale nie gwarantują czystości, a za wynik testu odpowiadasz nawet przy nieumyślnym przyjęciu substancji. W ciąży, w czasie karmienia, przed 18. rokiem życia, przy chorobach przewlekłych i stałych lekach każdy suplement omów z lekarzem.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.