Typowy booster testosteronu ma na etykiecie buzdyganek, kwas D-asparaginowy, kozieradkę i cynk, a coraz częściej ashwagandhę i tongkat ali. Przegląd systematyczny 52 badań nad takimi składnikami wykazał, że większość z nich nie podnosi testosteronu całkowitego (Morgado 2024, PMID 37697053). Wśród nielicznych wyjątków autorzy wymienili tongkat ali i ashwagandhę, które u zdrowych mężczyzn uznali za „możliwie skuteczne”, choć na podstawie kilku prac. Osobny problem to kapsułki, w których laboratoria antydopingowe znajdowały niezadeklarowane sterydy.
Tribulus, czyli buzdyganek naziemny
Młodzi, zdrowi mężczyźni, którzy przez 4 tygodnie brali ekstrakt z buzdyganka, nie mieli wyższego testosteronu, androstendionu ani LH niż grupa placebo (Neychev 2005, PMID 15994038). U zawodowych rugbistów 5 tygodni suplementacji w okresie przygotowawczym nie dało przewagi w sile ani w beztłuszczowej masie ciała (Rogerson 2007, PMID 17530942). Przegląd systematyczny podsumował, że buzdyganek nie podnosi testosteronu u ludzi, a wzrost pojawiał się tylko wtedy, gdy był częścią mieszanki z innymi substancjami (Qureshi 2014, PMID 24559105).
W 8-tygodniowym badaniu z placebo podawano 750 mg buzdyganka razem z androstendionem, DHEA i innymi ekstraktami. Testosteron się nie zmienił, wzrósł za to estradiol, a siła rosła tak samo jak w grupie placebo (Brown 2000, PMID 10997957). Androstendion i DHEA są na liście substancji zakazanych w sporcie. Moim zdaniem reputację buzdyganka budują tradycja afrodyzjaku i efekt oczekiwania: kto zaczyna brać „booster”, zwykle jednocześnie mocniej trenuje i pilnuje diety.
Kwas D-asparaginowy (DAA)
DAA podnosił testosteron u nietrenujących, ale nie u trenujących siłowo. Przy 3 g dziennie przez 28 dni ciężkiego treningu hormony i siła nie różniły się od placebo (Willoughby 2013, PMID 24074738). Dawka 6 g przez dwa tygodnie obniżyła testosteron całkowity i wolny (Melville 2015, PMID 25844073). W 12-tygodniowej próbie z tą samą dawką testosteron się nie zmienił, a przyrost siły i mięśni był taki sam jak po placebo (Melville 2017, PMID 28841667).
Kozieradka, ashwagandha i tongkat ali
W przeglądzie 32 badań z ziołami testosteron wzrósł istotnie w 9, najmocniejsze wyniki miały ekstrakty z nasion kozieradki i z korzenia ashwagandhy, a niskie ryzyko błędu miało tylko 6 prac (Smith 2021, PMID 33150931). Metaanaliza czterech badań z kozieradką pokazała wzrost testosteronu całkowitego (Mansoori 2020, PMID 32048383). Mężczyźni z niewielkim stażem treningowym, którzy przez 8 tygodni brali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie, zyskali więcej siły, obwodu ramion i testosteronu niż grupa placebo, ale to jedno badanie na 57 osobach (Wankhede 2015, PMID 26609282). Metaanaliza pięciu badań z tongkat ali (Eurycoma longifolia) wykazała wzrost testosteronu całkowitego, także w podgrupie mężczyzn z hipogonadyzmem, a autorzy zaznaczają, że potrzeba dalszych badań (Leisegang 2022, PMID 36013514).
Moim zdaniem to za mało, żeby traktować te rośliny jako sposób na masę. Jeśli chcesz spróbować, wybierz produkt z jednym składnikiem, nazwanym ekstraktem i dawką w miligramach, i najpierw przeczytaj o bezpieczeństwie niżej.
Cynk i witamina D pomagają tylko przy niedoborze
W przeglądzie Morgado ani witamina D, ani cynk nie znalazły się wśród składników, które podnosiły testosteron. Uzupełnianie ma sens przy niedoborze, ale pilnuj dawek: wiele boosterów i preparatów ZMA ma 30 mg cynku w porcji, a górny limit EFSA dla dorosłych to 25 mg na dobę. Długi nadmiar cynku grozi niedoborem miedzi. Witaminę D polskie wytyczne zalecają dorosłym w dawce 1000-2000 IU dziennie od września do kwietnia, bez wcześniejszego badania (Płudowski 2023, PMID 36771403). Więcej o tym, kiedy sportowcowi przyda się witamina D, magnez i omega-3, piszę osobno.
Booster testosteronu a doping i zanieczyszczenia
W międzynarodowym badaniu 634 suplementów „niehormonalnych” z 13 krajów w 94 (14,8%) wykryto sterydy anaboliczno-androgenne spoza składu, głównie prohormony testosteronu i nandrolonu, także w 9,6% produktów firm, które prohormonów w ogóle nie sprzedawały. Już ponad 1 mikrogram prohormonu nandrolonu dawał przez kilka godzin pozytywny wynik testu antydopingowego (Geyer 2004, PMID 14986195). Nowszy przegląd podaje odsetek zanieczyszczonych suplementów od 12 do 58%, z prohormonami i stymulantami na czele (Martínez-Sanz 2017, PMID 28976928). Opisano też suplement z buzdygankiem zanieczyszczony zakazanym sterydem (Pokrywka 2014, PMID 25114736), choć sama roślina nie zmienia stosunku testosteronu do epitestosteronu w moczu (Rogerson 2007, PMID 17530942).
W sieci jako „boostery” sprzedaje się też SARM-y (ostaryna, ligandrol, RAD-140) i ibutamoren (MK-677). To niezarejestrowane leki zakazane przez WADA, a w Polsce są na liście substancji niedozwolonych w suplementach diety (rozporządzenie Ministra Zdrowia z 13 marca 2024 r.). Z 44 produktów kupionych w internecie jako SARM-y tylko 52% zawierało SARM, 39% zawierało inny niezatwierdzony lek, a w 25% były substancje spoza etykiety (Van Wagoner 2017, PMID 29183075). Jeśli startujesz w sporcie z kontrolą antydopingową, za wynik testu odpowiadasz Ty, niezależnie od etykiety. Kupuj wtedy tylko produkty z certyfikatem badanej partii (Informed Sport, Kölner Liste). Podobnie wygląda sprawa stymulantów w spalaczach tłuszczu, w których trafiają się johimbina, DMAA czy DNP.
Bezpieczeństwo składników i interakcje z lekami
- Kozieradka może nasilać działanie leków przeciwcukrzycowych (ryzyko hipoglikemii) i przeciwzakrzepowych.
- Ashwagandha wywoływała uszkodzenie wątroby z żółtaczką i świądem, które ustępowało po 1-5 miesiącach (Björnsson 2020, PMID 31991029). Dania wycofała ją z suplementów, a francuska agencja ANSES odradza ją kobietom w ciąży i karmiącym oraz osobom z chorobami tarczycy i wątroby. Może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę, uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi.
- Toksyczność buzdyganka badano głównie na zwierzętach, a u ludzi opisano przypadek zatrucia (Pokrywka 2014, PMID 25114736).
Jeśli bierzesz leki na stałe, chorujesz przewlekle albo masz mniej niż 18 lat, nie sięgaj po booster bez rozmowy z lekarzem.
Kiedy niski testosteron to sprawa lekarza
Hipogonadyzm, czyli trwały niedobór testosteronu, objawia się m.in. spadkiem libido, przewlekłym zmęczeniem, utratą mięśni i gorszym nastrojem. Wytyczne Endocrine Society zalecają rozpoznawać go tylko przy objawach i jednoznacznie niskim wyniku: testosteron całkowity mierzy się rano, na czczo, a badanie powtarza (Bhasin 2018, PMID 29562364). Leczeniem jest terapia testosteronem prowadzona przez lekarza. Te same wytyczne odradzają ją mężczyznom, którzy wkrótce planują dzieci, bo podawany z zewnątrz testosteron hamuje produkcję plemników. Booster z półki diagnozy nie zastąpi, za to może ją opóźnić.
Co zrobić zamiast kupowania boostera
Zacznij od snu. W badaniu opisanym w tekście o śnie i regeneracji tydzień spania po około 5 godzin obniżył dzienny poziom testosteronu zdrowych młodych mężczyzn o 10-15%. Przy nadwadze pomaga redukcja tkanki tłuszczowej, a szkodzą regularny alkohol i długie jedzenie wyraźnie poniżej zapotrzebowania. Jeśli masz objawy niedoboru, zrób opisane wyżej badania, a przy wyniku blisko dolnej granicy normy dołóż SHBG i wolny testosteron. Jeśli chodzi Ci o masę i siłę, lepiej wydaj pieniądze na kreatynę i białko, opisane w tekście o suplementach na masę.
Często zadawane pytania
Czy kobieta może brać booster testosteronu?
Badania prowadzono prawie wyłącznie na mężczyznach, więc nie ma podstaw, żeby polecać boostery kobietom. Ashwagandhy nie powinny brać kobiety w ciąży i karmiące. Objawy zaburzeń hormonalnych wymagają diagnostyki u ginekologa lub endokrynologa.
Czy nastolatek może stosować booster testosteronu?
Nie. W okresie dojrzewania poziom hormonów zmienia się sam i nie ma badań, które uzasadniałyby boostery przed 18. rokiem życia. Do tego dochodzi ryzyko niezadeklarowanych sterydów, które u nastolatka mogą zaburzyć dojrzewanie. Jeśli rozwój budzi wątpliwości, właściwym adresem jest endokrynolog.
Czy po odstawieniu boostera spadnie mi testosteron?
Buzdyganek i kozieradka nie hamowały w badaniach własnej produkcji hormonów, więc ich odstawienie niczego nie zmienia. Inaczej jest, gdy produkt zawierał niezadeklarowany steryd albo SARM: takie substancje hamują własną produkcję testosteronu i po odstawieniu jego poziom może przez jakiś czas być niski. Przy spadku libido i energii zrób badania i pokaż lekarzowi opakowanie.
Czy booster testosteronu działa lepiej po 40. roku życia?
Przegląd Morgado uznał tongkat ali za możliwie skuteczny u mężczyzn z hipogonadyzmem późnym. Z wiekiem rośnie jednak szansa, że za objawami stoi otyłość, cukrzyca, bezdech senny albo działanie leków. Po czterdziestce tym bardziej zacznij od badań i wizyty u lekarza.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
