Odwróć opakowanie dowolnego spalacza i przeczytaj skład: prawie zawsze znajdziesz tam kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty i synefrynę, często L-karnitynę, a w produktach z zagranicznych sklepów także johimbinę albo stymulanty o nazwach, które nic Ci nie mówią. Spalacze tłuszczu nie zastąpią deficytu kalorycznego. Najlepiej przebadane składniki dokładają do niego niewiele i tylko wtedy, gdy deficyt już jest, a kilka substancji z tej półki ma na koncie opisane zgony.
Jak działają spalacze tłuszczu, a jak się je reklamuje
Nazwa sugeruje rozpuszczanie tkanki tłuszczowej, ale większość tych produktów to termogeniki: pobudzają układ nerwowy i nieco podnoszą wydatek energetyczny. Tłuszczu ubywa dopiero wtedy, gdy przez tygodnie zużywasz więcej energii, niż zjadasz, a termogenik może ten bilans najwyżej lekko przesunąć. Szybsze tętno, cieplejsza skóra i mniejszy apetyt to efekty pobudzenia, które nie mówią nic o tym, czy tłuszcz znika. Pokażą to dopiero waga i obwody po kilku tygodniach.
Co mówią badania o składnikach z etykiety
Kofeina ma najmocniejsze dowody. Metaanaliza 13 badań z randomizacją wiąże większe spożycie kofeiny z większym spadkiem masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej, choć wyniki poszczególnych prób bardzo się różniły (Tabrizi 2019, PMID 30335479). Organizm przyzwyczaja się jednak do kofeiny w ciągu kilku tygodni, a ta ze spalacza sumuje się z kawą i przedtreningówką. Dawkę i dzienny limit opisuję w tekście o kofeinie w przedtreningówkach.
Przegląd systematyczny 15 badań nad zieloną herbatą wskazał, że spadek masy i tkanki tłuszczowej pojawiał się przy 100-460 mg EGCG dziennie przyjmowanych przez co najmniej 12 tygodni i w dużej mierze zależał od dodatku kofeiny (Vázquez Cisneros 2017, PMID 28627214). Przegląd Cochrane u osób z nadwagą jest ostrożniejszy: w sześciu badaniach spoza Japonii różnica wyniosła 0,04 kg, a autorzy oceniają efekt jako mały i najpewniej bez znaczenia klinicznego (Jurgens 2012, PMID 23235664).
Synefryna z gorzkiej pomarańczy zastąpiła w spalaczach zakazaną w USA efedrynę. Przegląd jej farmakologii wymienia zgłoszenia nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, zawałów i nagłych zgonów po produktach z synefryną, przy bardzo skąpych badaniach bezpieczeństwa (Rossato 2011, PMID 21075161).
W badaniu krzyżowym porcja termogeniku z kofeiną podniosła u 23 młodych kobiet wydatek spoczynkowy o równowartość 121-166 kcal na dobę, a ciśnienie skurczowe o 3-4 mmHg, w granicach normy (Prather 2023, PMID 36862833). Pomiar trwał jednak 3 godziny po jednej porcji, więc nie mówi nic o utracie tłuszczu w skali miesięcy ani o reakcji osób z nadciśnieniem.
W małym badaniu na 20 piłkarzach johimbina (20 mg dziennie przez 3 tygodnie) obniżyła odsetek tkanki tłuszczowej z 9,3 do 7,1%, bez zmian masy ciała i wyników (Ostojic 2006, PMID 17214405). CLA i chrom dały w metaanalizach różnice rzędu 0,5-0,7 kg o niepewnym znaczeniu klinicznym (Onakpoya 2012, PMID 21990002; Onakpoya 2013, PMID 23495911). Podobnie skromnie wypada L-karnityna, której obietnice sprawdzam w osobnym tekście. Jednym z nielicznych składników z zatwierdzonym w UE oświadczeniem o utracie masy ciała jest glukomannan: 3 g dziennie w trzech porcjach przed posiłkami, z wodą, przy diecie z deficytem.
Czego w spalaczu nie powinno być
Najgroźniejsze substancje trafiają się w produktach z zagranicznych sklepów i mieszankach „hardcore”. Johimbina, DMAA i higenamina są na liście substancji niedozwolonych w suplementach diety publikowanej przez GIS, a mimo to przychodzą w paczkach. Tych składników nie polecam:
| Substancja | Dlaczego jej unikać |
|---|---|
| DMAA (1,3-dimetyloamyloamina) | Dwóch żołnierzy przyjmujących suplementy z DMAA zmarło po zatrzymaniu krążenia w trakcie wysiłku (Eliason 2012, PMID 23397688). Jest na liście zakazanej WADA. |
| DMHA (oktodryna), DMBA | Analogi DMAA. W suplementach z USA wykryto oktodrynę w dawce ponad dwukrotnie wyższej niż w dawnych lekach oraz stymulanty, których bezpieczeństwa u ludzi nie zbadano (Cohen 2018, PMID 29115866). |
| DNP (2,4-dinitrofenol) | Sprzedawany w internecie „na odchudzanie”. Powoduje przegrzanie organizmu i tachykardię; opisano 62 zgony (Grundlingh 2011, PMID 21739343). |
| Johimbina (Pausinystalia yohimbe) | Podnosi ciśnienie i tętno, może wywołać napad lęku. Niedozwolona w polskich suplementach. |
| Higenamina | Pobudza serce, jest na liście zakazanej WADA jako beta-2-agonista. |
| Sibutramina (niewpisana w skład) | Lek wycofany z powodu ryzyka sercowego. FDA wykryła ją w 269 z 317 sfałszowanych produktów odchudzających z lat 2007-2016 (Tucker 2018, PMID 30646238). |
W USA produkty odchudzające i „na energię” odpowiadały za 71,8% związanych z suplementami wizyt na SOR z powodu kołatania serca, bólu w klatce piersiowej lub tachykardii (Geller 2015, PMID 26465986). Fałszowanie dotyczy zresztą całej półki dla trenujących: w produktach na masę mięśniową FDA najczęściej wykrywała sterydy, o czym piszę przy okazji boosterów testosteronu.
Bezpieczeństwo: kto nie powinien sięgać po spalacze
Najczęstsze skutki uboczne wynikają z pobudzenia: kołatanie serca, wzrost ciśnienia, niepokój, drżenie rąk i gorszy sen. Niewyspanie zwiększa apetyt następnego dnia, więc łatwo zniweczyć deficyt, który spalacz miał wspierać. Synefryna i kofeina sumują działanie na serce. Według EFSA dorośli mogą bezpiecznie przyjmować do 400 mg kofeiny na dobę, a nastolatkowie ok. 3 mg na kilogram masy ciała.
Spalaczy ze stymulantami nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące, niepełnoletni oraz osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, chorobą wieńcową, nadczynnością tarczycy lub zaburzeniami lękowymi. Z lekarzem omów je, jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na stałe, zwłaszcza przeciwdepresyjne albo na nadciśnienie. Ekstrakt z zielonej herbaty może uszkodzić wątrobę: opisy przypadków dotyczą dawek od 140 do ok. 1000 mg EGCG dziennie, a przyjmowanie na czczo zwiększa wchłanianie katechin (Oketch-Rabah 2020, PMID 32140423). Od grudnia 2022 roku (rozporządzenie UE 2022/2340) dzienna porcja suplementu musi zawierać mniej niż 800 mg EGCG i mieć ostrzeżenia na etykiecie.
Jak czytać etykietę i od czego zacząć redukcję
Jeśli mimo wszystko kupujesz spalacz, sprawdź:
- Czy skład podaje dawkę każdego składnika. „Proprietary blend” z jedną sumą oznacza, że nie wiesz, ile czego połykasz.
- Ile kofeiny jest w porcji, razem z kawą i przedtreningówką z tego samego dnia.
- Ile EGCG dostajesz ze wszystkich produktów razem. Ekstrakt bierz z posiłkiem.
- Czy w składzie nie ma johimbiny, DMAA, DMHA, DMBA, higenaminy albo nazwy, której nie potrafisz sprawdzić.
- Czy produkt ma polską etykietę i dystrybutora w Polsce, a jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, czy ma certyfikat badania partii, np. Informed Sport.
Ważniejsze od etykiety są podstawy. Umiarkowany deficyt, rzędu 300-500 kcal dziennie, pozwala chudnąć, ograniczając utratę mięśni i napady głodu. Białka potrzebujesz zwykle 1,6-2,2 g/kg masy ciała, a przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej i dużym deficycie nawet 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała (Helms 2014, PMID 24092765). Do tego trening siłowy, który chroni mięśnie, i codzienny ruch, który zwykle spala więcej niż jakikolwiek termogenik.
Często zadawane pytania
Czy spalacz tłuszczu pomoże schudnąć z brzucha?
Nie. Żaden suplement ani krem nie spala tłuszczu z wybranego miejsca. Kolejność, w jakiej ubywa tkanki tłuszczowej, zależy głównie od genów, płci i wieku, a u wielu mężczyzn brzuch chudnie na końcu.
Co zrobić, gdy po spalaczu pojawi się kołatanie serca albo ból w klatce piersiowej?
Od razu odstaw produkt. Ból w klatce piersiowej, duszność, zasłabnięcie albo kołatanie, które nie mija, to powód, żeby zadzwonić pod 112. Zabierz ze sobą opakowanie, żeby lekarz znał pełny skład.
Czy po odstawieniu spalacza waga wraca?
Jeśli masa spadła dzięki deficytowi, wróci dopiero wtedy, gdy wrócą dawne porcje. Po odstawieniu kofeiny może jednak wrócić apetyt, który spalacz tłumił, więc ustaw posiłki tak, żeby działały bez kapsułek.
Czy picie zielonej herbaty jest tak samo ryzykowne jak ekstrakt?
Nie. Uszkodzenia wątroby opisywano głównie po skoncentrowanych ekstraktach w kapsułkach, często łykanych na czczo. Kilka filiżanek naparu dziennie to zupełnie inna skala dawki.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
