Około 1 kg: tyle średnio więcej traciły osoby przyjmujące L-karnitynę w metaanalizach badań z randomizacją, i to głównie te z nadwagą lub otyłością. L-karnityna ma za sobą przekonujący mechanizm, bo przenosi kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane. Tyle że u zdrowego człowieka karnityny w mięśniach nie brakuje, a ta z kapsułki prawie do nich nie dociera.
Co karnityna robi w komórce
Karnityna przenosi długołańcuchowe kwasy tłuszczowe przez błonę mitochondrium, gdzie są utleniane na energię. Organizm wytwarza ją sam z lizyny i metioniny, a z dietą dostaje jej najwięcej z czerwonego mięsa. Doustna L-karnityna praktycznie nie podnosi jej zawartości w mięśniu, bo wychwyt do komórki mięśniowej zależy od insuliny. Pierwszy raz udało się to dopiero wtedy, gdy 14 zdrowych mężczyzn przez 24 tygodnie brało 2 g L-winianu karnityny razem z 80 g węglowodanów dwa razy dziennie: zawartość karnityny w mięśniach wzrosła o 21% (Wall 2011, PMID 21224234). Te 160 g węglowodanów to ok. 640 kcal dziennie, trudne do pogodzenia z redukcją. Dla porównania kreatyna wysyca mięśnie przy zwykłych 3-5 g dziennie.
L-karnityna a odchudzanie: co pokazują metaanalizy
Metaanaliza 37 badań z randomizacją (2292 osoby) wykazała, że L-karnityna obniżała masę ciała średnio o 1,21 kg, masę tłuszczową o 2,08 kg, a BMI o 0,24 kg/m², bez istotnego wpływu na obwód talii i procent tkanki tłuszczowej. Efekt przestawał rosnąć przy ok. 2 g dziennie, a w samych badaniach wysokiej jakości potwierdził się tylko spadek masy ciała (Talenezhad 2020, PMID 32359762). Druga metaanaliza, obejmująca 43 badania, dała podobny wynik, 1,13 kg, i to wyłącznie u osób z nadwagą lub otyłością (Askarpour 2020, PMID 31743774).
Jeśli masz prawidłową masę ciała i jesz mięso, karnityna nie zrobi różnicy, którą zobaczysz w lustrze. To ta sama sytuacja co z glutaminą, której zdrowy trenujący ma pod dostatkiem: dokładanie substancji, której nie brakuje, niewiele zmienia. Karnityna często trafia też do mieszanek odchudzających, a o ich pozostałych składnikach piszę w tekście o tym, ile prawdy jest w spalaczach tłuszczu.
L-karnityna a regeneracja po treningu
Dla trenującego ciekawszy od odchudzania jest L-winian karnityny (LCLT). W badaniu krzyżowym 10 mężczyzn trenujących rekreacyjnie brało 2 g LCLT dziennie przez 3 tygodnie, a rezonans magnetyczny pokazał po serii przysiadów mniejsze uszkodzenie mięśni niż po placebo (Kraemer 2003, PMID 12930169). Przegląd z 2018 roku opisuje też mniej markerów uszkodzenia komórek i słabszą bolesność mięśni, ale sponsorował go producent karnityny, firma Lonza (Fielding 2018, PMID 29534031). To małe badania z małymi efektami, które nic nie mówią o przyrostach siły czy masy. Moim zdaniem LCLT można przetestować przy bardzo dużej objętości treningu, a przy typowym planie spokojnie ją pominąć.
Acetylo-L-karnityna w neuropatii: słabe dowody i ważne ostrzeżenie
Acetylo-L-karnityna (ALC) to forma badana w bólowej neuropatii obwodowej. W metaanalizie czterech badań z neuropatią cukrzycową i związaną z leczeniem HIV ból zmniejszył się o 20% bardziej niż po placebo, ale dwóch autorów pracy pobierało honoraria od producenta ALC (Di Stefano 2019, PMID 31118753). Cochrane ocenia dowody dla neuropatii cukrzycowej jako bardzo niepewne, a dane o bezpieczeństwie jako zbyt słabe, by cokolwiek orzec (Rolim 2019, PMID 31201734). U kobiet w trakcie chemioterapii z taksanami 3 g ALC dziennie przez 24 tygodnie nasiliło neuropatię w porównaniu z placebo (Hershman 2013, PMID 23733756). Jeśli jesteś w trakcie leczenia onkologicznego, nie sięgaj po karnitynę w żadnej formie bez zgody onkologa.
Jeśli chcesz spróbować: dawki i przeciwwskazania
W badaniach nad masą ciała stosowano zwykle 1-3 g L-karnityny dziennie, a powyżej ok. 2 g efekt już nie rósł. Wyższe dawki częściej wywołują dolegliwości żołądkowo-jelitowe i rybi zapach potu. Bakterie jelitowe przerabiają karnitynę na TMAO: u myszy przyspieszało to miażdżycę, a u ludzi wysokie stężenie karnityny wiązało się z większym ryzykiem sercowym tylko przy jednocześnie wysokim TMAO (Koeth 2013, PMID 23563705). To dane zwierzęce i obserwacyjne, więc traktuję je jako powód do ostrożności przy wielomiesięcznym stosowaniu, bez paniki.
Z lekarzem skonsultuj karnitynę, jeśli:
- przyjmujesz acenokumarol lub warfarynę, bo opisywano wzrost INR,
- leczysz niedoczynność tarczycy, bo karnityna osłabia działanie hormonów tarczycy w tkankach,
- masz padaczkę w wywiadzie,
- chorujesz na nerki albo serce.
Odpuść, jeśli jedynym celem jest szybsza redukcja przy prawidłowej masie ciała. Więcej da Ci dopracowanie deficytu i ilości białka w diecie niż jakakolwiek forma karnityny.
Często zadawane pytania
Czy L-karnityna w płynie działa lepiej niż w kapsułkach?
Forma nie zmienia tego, ile karnityny trafia do mięśni. Płyn bywa wygodniejszy, ale często zawiera cukier albo słodziki i aromaty. Porównuj ilość karnityny w porcji i cenę za gram, bo objętość ampułki niewiele mówi.
Czy zastrzyki z L-karnityny to skrót do spalania tłuszczu?
Nie. Karnitynę podaje się dożylnie w szpitalu przy udokumentowanym niedoborze, np. u osób dializowanych. Iniekcje robione na własną rękę grożą zakażeniem i ropniem, a dowodów na utratę tłuszczu po nich brakuje.
Czy weganie powinni suplementować L-karnitynę?
Zwykle nie. Zdrowy dorosły wytwarza karnitynę sam z lizyny i metioniny, więc dieta roślinna nie jest wskazaniem do suplementacji. Niedobory dotyczą głównie chorób genetycznych, dializ i niektórych leków, np. kwasu walproinowego, i wtedy o karnitynie decyduje lekarz.
Czy L-karnityna jest dozwolona w sporcie?
Tak, karnityna nie jest na liście zakazanej WADA. Zakazane są natomiast wlewy i iniekcje dożylne powyżej 100 ml w ciągu 12 godzin poza leczeniem szpitalnym i zabiegami, niezależnie od podawanej substancji. Kroplówka z karnityną w gabinecie odnowy może więc skończyć się dyskwalifikacją.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
