Czy glutamina po treningu przyspieszy regenerację i ochroni Cię przed przeziębieniem? Tak ją reklamują, ale u zdrowej osoby trenującej siłowo, która je dość białka, badania nie pokazują korzyści dla siły, masy mięśniowej ani odporności. To najobfitszy wolny aminokwas w organizmie: ciało wytwarza go samo, a kolejne gramy dostajesz z każdym posiłkiem białkowym.
Czym jest glutamina i skąd się bierze
Glutamina to aminokwas warunkowo niezbędny: zdrowy organizm wytwarza jej tyle, ile potrzebuje, a brakować jej może dopiero w ciężkiej chorobie. Powstaje głównie w mięśniach szkieletowych z glutaminianu i krąży we krwi jako główny przenośnik azotu między tkankami. Jako paliwa używają jej jelita, nerki i komórki odpornościowe.
Drugim źródłem jest dieta. Glutamina występuje w mięsie, rybach, nabiale, jajach i roślinach strączkowych, więc osoba jedząca 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dostaje jej codziennie kilka gramów lub więcej bez żadnego proszku. Do tego dochodzi produkcja własna liczona w dziesiątkach gramów na dobę. U trenującego, który normalnie je, pula glutaminy jest dobrze pokryta z dwóch niezależnych źródeł.
Glutamina a siła i masa mięśniowa: co mówią badania
W badaniu z randomizacją 31 młodych osób trenowało oporowo przez 6 tygodni, a część z nich dostawała glutaminę w dawce 0,9 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie, czyli kilkadziesiąt gramów na dobę. Siła w przysiadzie i wyciskaniu, masa beztłuszczowa i rozpad białek mięśniowych zmieniły się tak samo jak w grupie placebo (Candow 2001, PMID 11822473). Nawet tak duża dawka nie dała przewagi.
Metaanaliza 25 badań u sportowców nie wykazała wpływu glutaminy na odporność, wydolność tlenową ani skład ciała. Zanotowano w niej spadek masy ciała średnio o 1,36 kg i mniejszą liczbę neutrofili przy dawkach powyżej 200 mg/kg, ale to wyniki bez oczywistego znaczenia dla osoby budującej siłę (Ramezani Ahmadi 2019, PMID 29784526). Jeśli jesz dość białka, dokładanie glutaminy nie zmienia wyników na siłowni.
Mit odporności i regeneracji
Marketing łączy glutaminę z odpornością, bo komórki odpornościowe zużywają ją jako paliwo, a jej stężenie w osoczu spada po długim, ciężkim wysiłku. Przegląd badań nad sportowcami pokazuje jednak, że nawet gdy suplementacja utrzymuje stałe stężenie glutaminy, zmiany w odporności po wysiłku i tak następują, a spadek glutaminy nie jest na tyle duży, by hamować namnażanie limfocytów (Gleeson 2008, PMID 18806122). Trening siłowy to zresztą krótkie, przerywane wysiłki, więc ten mechanizm dotyczy głównie wielogodzinnego wysiłku wytrzymałościowego.
Z regeneracją mięśni obraz jest bardziej zróżnicowany. W badaniu krzyżowym 12 zawodowych koszykarzy przyjmowało 6 g glutaminy dziennie przez 20 dni, a wskaźniki uszkodzenia mięśni we krwi (AST, kinaza kreatynowa, mioglobina) były niższe niż po placebo (Córdova-Martínez 2021, PMID 34204359). W innym małym badaniu 0,3 g glutaminy na kilogram masy ciała dziennie, czyli ok. 20-25 g u osoby ważącej 70-80 kg, zmniejszyło bolesność i przyspieszyło powrót siły w ciągu 3 dni po ciężkim treningu ekscentrycznym (Legault 2015, PMID 25811544). To jednak wskaźniki z krwi i odczucia bólu u kilkunastu osób. Te prace nie sprawdzały, czy przekłada się to na lepsze przyrosty, a Candow, który to sprawdzał, przewagi nie znalazł.
Jeśli zależy Ci na regeneracji, więcej zyskasz na odpowiednio długim śnie niż na proszku. Podobnie małe i niepewne efekty daje L-karnityna w formie winianu, badana pod kątem regeneracji, a jeśli szukasz aminokwasów z sensownymi danymi, zacznij od pełnego białka, co pokazuję w porównaniu EAA i BCAA.
Kiedy glutamina ma sens
Glutamina ma zastosowania w żywieniu klinicznym, w stanach, w których organizm wpada w silny katabolizm i nie nadąża z produkcją. To sytuacje, które nie mają nic wspólnego z siłownią:
- ciężkie oparzenia i rozległe urazy,
- zespół krótkiego jelita i wybrane choroby jelit,
- ciężkie niedożywienie.
Dawki i wskazania ustala wtedy zespół medyczny, bo więcej nie zawsze znaczy lepiej. W dużym badaniu z randomizacją u 1223 pacjentów intensywnej terapii z niewydolnością wielu narządów glutamina podawana dożylnie i dojelitowo nie poprawiła wyników leczenia, a śmiertelność szpitalna i po 6 miesiącach była w grupie z glutaminą wyższa (Heyland 2013, PMID 23594003). Przenoszenie wniosków z oddziału szpitalnego na siłownię jest błędem, na którym opiera się spora część marketingu tego suplementu.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
U zdrowych osób glutamina jest dobrze tolerowana. W pilotażowym badaniu 14 mężczyzn jednorazowe dawki do 0,9 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała wywoływały głównie łagodne dolegliwości żołądkowe, narastające z wielkością dawki (Ogden 2020, PMID 32992440). Jednorazowe 20-30 g nie szkodziło zdrowym dorosłym, a w jednym badaniu sportowcy przyjmowali 28 g dziennie przez 14 dni bez szkody (Gleeson 2008, PMID 18806122). Danych o wielomiesięcznym stosowaniu jest mało.
Bez konsultacji z lekarzem nie przyjmuj glutaminy przy marskości wątroby i encefalopatii wątrobowej, bo jej rozkład zwiększa ilość amoniaku, ani przy zaawansowanej chorobie nerek. W chorobie nowotworowej decyzję podejmuje onkolog. Brakuje też danych o suplementacji w ciąży i podczas karmienia piersią.
Co zrobić zamiast kupowania glutaminy
Jeśli pokrywasz zapotrzebowanie na białko, osobna glutamina jest zbędna. Pieniądze lepiej wydać na jedzenie bogate w białko albo na kreatynę, a czas przeznaczyć na sen i rozsądne rozłożenie objętości treningu. Glutamina nie jest oszustwem ani zagrożeniem, po prostu rozwiązuje problem, którego zdrowy trenujący nie ma. Podobnie jest z argininą sprzedawaną „na pompę”, kolejnym aminokwasem z obietnicą większą niż dane. Jeśli mimo to chcesz przetestować glutaminę, pamiętaj, że mniejszą bolesność w badaniu Legaulta uzyskano przy ok. 20-25 g dziennie, znacznie więcej niż typowa porcja 5 g.
Często zadawane pytania
Czy glutamina i glutaminian sodu to to samo?
Nie. Glutaminian sodu to sól kwasu glutaminowego, czyli innego aminokwasu, z którego organizm wytwarza glutaminę. W jedzeniu oba związki występują obok siebie, a w aminogramach odżywek białkowych często podaje się je łącznie jako kwas glutaminowy.
Jak przyjmować glutaminę, jeśli puszka już stoi w szafce?
Pora dnia nie ma większego znaczenia. Większe ilości lepiej dzielić na kilka porcji, bo dolegliwości żołądkowe narastają z wielkością jednorazowej dawki. Najprościej dodać ją do shake’a po treningu.
Czy glutamina przerywa post?
Tak. To aminokwas, który dostarcza ok. 4 kcal na gram, a wątroba i nerki mogą przerobić go na glukozę. Jeśli pościsz z zalecenia lekarza, na przykład przed badaniem krwi, traktuj glutaminę jak jedzenie.
Czy nastolatek trenujący na siłowni powinien brać glutaminę?
Nie ma takiej potrzeby. Młody organizm wytwarza glutaminę sam, a regularne posiłki z białkiem pokrywają resztę. Skoro korzyści nie wykazano nawet u dorosłych sportowców, pieniądze lepiej wydać na jedzenie.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
