Tauryna podana raz przed wysiłkiem poprawiała wyniki średnio w małym stopniu. Tak wyszło w metaanalizie 23 randomizowanych badań z udziałem 308 osób, a pewność tych dowodów autorzy ocenili jako niską lub bardzo niską. Mimo to tauryna stoi na etykiecie większości energetyków i wielu przedtreningówek.
Czym właściwie jest tauryna
Tauryna to związek pokrewny aminokwasom, a dokładniej zawierający siarkę kwas aminosulfonowy. Organizm nie wbudowuje jej w białka, więc nie jest budulcem mięśni tak jak aminokwasy z jajka czy odżywki. Znajdziesz ją głównie w mięsie, rybach i owocach morza, a zdrowy dorosły wytwarza ją też sam z cysteiny.
W komórkach tauryna uczestniczy w gospodarce wapniowej, stabilizacji błon i regulacji objętości komórek. Stąd jej opinia składnika „energetyzującego”, choć nie jest stymulantem i nie dostarcza kalorii.
Co mówią badania: tauryna a wyniki sportowe
Metaanaliza Denga i wsp. objęła 23 randomizowane badania, w których podawano jednorazowo 1-6 g tauryny przed wysiłkiem. Średni efekt był mały do umiarkowanego, wyraźniejszy u mężczyzn oraz w wytrzymałości tlenowej, sile i mocy, zwinności i koordynacji. W wytrzymałości mięśniowej i wydolności beztlenowej wyniki były niespójne. Autorzy nie znaleźli zależności od dawki w zakresie 1-6 g, a po wyłączeniu pojedynczych, wpływowych badań część efektów słabła (Deng 2025a, PMID 40852891).
Dla mnie to sygnał wart dalszych badań, ale zbyt słaby, żeby planować wokół niego trening. Jedno badanie pokazuje korzyść w konkretnym teście, kolejne nie pokazuje nic.
Tauryna i kofeina w jednym napoju
W energetyku tauryna prawie zawsze występuje razem z kofeiną. Sieciowa metaanaliza 12 badań porównała oba składniki osobno i w połączeniu. Połączenie wypadło lepiej niż każdy z nich osobno w wydolności beztlenowej i wyraźnie lepiej w czasie reakcji. Sama kofeina najmocniej zmniejszała odczuwany wysiłek, a wpływ na wydolność tlenową był zmienny (Deng 2025b, PMID 41032459). Przy 12 badaniach to wciąż wnioski wstępne.
Stanowisko ISSN o energetykach za główne składniki działające uznaje kofeinę i węglowodany, a dodatkowy wkład pozostałych, w tym tauryny, za nieustalony (Jagim 2023, PMID 36862943). Kofeinę z puszki licz więc tak samo jak tę z przedtreningówki. Jakich dawek i limitów pilnować, opisałem w tekście o kofeinie w przedtreningówkach.
Ile tauryny i kofeiny jest w puszce
Puszka energetyka 250 ml zawiera zwykle ok. 1 g tauryny i 80 mg kofeiny, a puszka 500 ml ok. 2 g tauryny i 160 mg kofeiny. W przedtreningówkach bywa różnie, w części z nich tauryny jest poniżej 1 g. Dwie duże puszki dziennie to ok. 4 g tauryny i 320 mg kofeiny, a z poranną kawą łatwo przekroczyć 400 mg kofeiny, które EFSA uznaje za bezpieczną dobową sumę dla dorosłych (EFSA 2015).
Bezpieczeństwo: tauryna, energetyki i nastolatkowie
Dla samej tauryny ocena ryzyka wskazała 3 g dziennie z suplementów jako poziom, przy którym dowody braku działań niepożądanych u zdrowych dorosłych są mocne. Badano też wyższe dawki bez skutków ubocznych, ale danych o długim stosowaniu jest za mało (Shao i Hathcock 2008, PMID 18325648).
Przy energetykach liczy się cała puszka. ISSN nie zaleca ich dzieciom, kobietom w ciąży, starającym się o dziecko i karmiącym piersią ani osobom wrażliwym na kofeinę. Osoby z cukrzycą, chorobami serca, nerek, wątroby lub neurologicznymi, które przyjmują leki, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Kilka puszek dziennie albo łączenie ich z kawą zwiększa ryzyko działań niepożądanych (Jagim 2023, PMID 36862943). Od 1 stycznia 2024 r. w Polsce nie wolno sprzedawać osobom poniżej 18 lat napojów z dodatkiem tauryny albo z kofeiną powyżej 150 mg/l.
Jeśli po energetyku czujesz kołatanie serca, w pierwszej kolejności podejrzewaj kofeinę, zwłaszcza gdy piłeś też kawę. Jeśli po przedtreningówce mrowi Cię skóra twarzy i dłoni, sprawcą jest zwykle beta-alanina. To nieszkodliwe mrowienie, czyli parestezje, opisałem w tekście o beta-alaninie.
Czy kupować taurynę osobno
Do treningu nie polecam jej kupować. Dowody na samodzielne działanie są słabe, a w energetyku czy przedtreningówce i tak ją dostajesz. Jeśli chcesz spróbować, trzymaj się dawek z badań: 1-3 g ok. godzinę przed treningiem. Tę porę metaanaliza wskazała jako potencjalnie najlepszą, choć wynik nie był stabilny (Deng 2025a, PMID 40852891). Przy dłuższym stosowaniu nie przekraczaj 3 g dziennie.
Energetyk nie zastąpi też napoju do picia w trakcie długiego wysiłku w upale. Kiedy potrzebujesz napoju z sodem, a kiedy wystarczy woda, opisałem w tekście o elektrolitach i izotonikach.
Często zadawane pytania
Czy tauryna obniża ciśnienie krwi?
Możliwe, że trochę. W metaanalizie 7 badań ze 103 uczestnikami tauryna w dawce 1-6 g dziennie obniżała ciśnienie skurczowe i rozkurczowe średnio o ok. 3 mmHg (Waldron i wsp. 2018, PMID 30006901). Badania były małe i nie zastąpią leczenia nadciśnienia. Jeśli bierzesz leki na ciśnienie, skonsultuj taurynę z lekarzem.
Czy tauryna wydłuża życie?
Na razie wiadomo to tylko z badań na zwierzętach. W pracy opublikowanej w „Science” tauryna wydłużyła życie myszy i poprawiła zdrowie małp, a u ludzi niższe stężenie tauryny wiązało się z chorobami typowymi dla starzenia (Singh i wsp. 2023, PMID 37289866). Sami autorzy piszą, że potrzebne są badania kliniczne na ludziach.
Czy tauryna pochodzi z byka?
Nie. Nazwa pochodzi od łacińskiego taurus, czyli byk, bo taurynę po raz pierwszy wyizolowano w XIX wieku z żółci wołowej. Tauryna w energetykach i suplementach jest syntetyczna, więc nadaje się także dla wegan.
Czy weganie powinni suplementować taurynę?
Zwykle nie muszą. Z dietą wegańską dostają bardzo mało tauryny, bo jej źródłem są produkty zwierzęce, ale zdrowy dorosły wytwarza ją sam z cysteiny. Suplementację warto rozważyć z lekarzem lub dietetykiem tylko wtedy, gdy są ku temu wskazania medyczne.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
