Co z tych słoików jest mi naprawdę potrzebne? To pytanie zadaje sobie prawie każdy, kto pierwszy raz staje przed półką z odżywkami. Na początek suplementy na siłownię to wydatek rzędu kilkunastu złotych miesięcznie: mocne dowody ma kreatyna, odżywka białkowa przydaje się tylko przy braku białka w diecie, a kofeinę dostarczy kawa. Rozbudowane zestawy dla nowicjuszy to głównie koszt.
Zanim kupisz cokolwiek
Na starcie najwięcej daje to, co nie kosztuje nic poza jedzeniem i czasem: plan, w którym stopniowo dokładasz ciężaru albo powtórzeń, 7-9 godzin snu i około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W metaanalizie 49 badań powyżej około 1,6 g/kg dodatkowe białko nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy (Morton 2018, PMID 28698222). Jeśli regularnie jesz mięso, ryby, jaja, nabiał albo strączki, pokryjesz tę normę bez proszku.
Jakie suplementy na siłownię kupić na start
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement dla trenujących siłowo. Poprawia wydolność w intensywnym wysiłku, pomaga znieść większą objętość treningu, a u zdrowych osób jest bezpieczna także przy długim stosowaniu (Kreider 2017, PMID 28615996). Wystarczy zwykły monohydrat. Ile brać, czy robić ładowanie i przerwy, opisuję w tekście o tym, jak brać kreatynę. Na początku waga może nieco wzrosnąć, bo mięśnie zatrzymują więcej wody. Przy chorobie nerek zapytaj lekarza, zanim zaczniesz.
Odżywka białkowa ma sens tylko wtedy, gdy z jedzenia nie dobijasz do normy. Jedna miarka to zwykle 20-25 g białka. Czym różni się koncentrat od izolatu i który wybrać, sprawdzisz w przewodniku po odżywkach białkowych.
Kofeina przed treningiem jest opcjonalna. Metaanaliza wykazała, że poprawia siłę maksymalną górnej części ciała i moc, ale efekt jest mały (Grgic 2018, PMID 29527137). Stanowisko ISSN podaje skuteczne dawki 3-6 mg na kilogram masy ciała, najczęściej około 60 minut przed wysiłkiem (Guest 2021, PMID 33388079). Na początek wystarczy dolna granica: przy 70 kg to około 200 mg, mniej więcej dwie filiżanki parzonej kawy. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 200 mg jednorazowo i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł. Przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca, w ciąży i przy kłopotach ze snem odpuść ją albo zapytaj lekarza. Co poza kofeiną działa w przedtreningówkach, opisuję w tekście o kofeinie i przedtreningówkach.
Od września do kwietnia dorzuć witaminę D w dawce 1000-2000 IU dziennie, tak jak zalecają polskie wytyczne dla dorosłych (Płudowski 2023, PMID 36771403). Badanie krwi jest potrzebne dopiero przed wyższymi dawkami.
Czego nie kupować na początku
Boostery testosteronu u zdrowej młodej osoby nie podnoszą hormonu w stopniu, który coś zmienia, a w tej kategorii zdarzają się produkty z niezadeklarowanymi sterydami. Więcej o tym w tekście o boosterach testosteronu, dopingu i zanieczyszczeniach. Spalacze tłuszczu nie zastąpią deficytu kalorycznego, a część z nich zawiera stymulanty obciążające serce, takie jak johimbina czy DMAA. BCAA przy diecie z wystarczającą ilością białka nic nie dokładają, bo do budowy mięśni potrzebny jest komplet aminokwasów.
Jeśli nie masz jeszcze 18 lat
Dla nastolatków EFSA przyjmuje bezpieczny poziom kofeiny około 3 mg na kilogram masy ciała na dobę. Przy 60 kg to około 180 mg łącznie z kawą, colą i energetykami, więc tabletek z kofeiną ani przedtreningówek nie potrzebujesz. Badań nad kreatyną u nastolatków jest niewiele, choć w tych, które są, nie opisano działań niepożądanych (Jagim 2021, PMID 33670822), dlatego decyzję podejmij razem z rodzicem i lekarzem. Boostery i spalacze odpadają całkowicie. W tym wieku najwięcej daje regularne jedzenie z odpowiednią ilością białka i sen.
Jak wybrać produkt
Kupuj produkty jednoskładnikowe z podaną ilością substancji w porcji, np. czysty monohydrat kreatyny, i omijaj „mieszanki firmowe”, w których producent podaje tylko łączną masę składników. W przeglądzie badań substancje zakazane w sporcie wykrywano w 12-58% analizowanych suplementów (Martínez-Sanz 2017, PMID 28976928). Wybieraj więc marki, które publikują wyniki badań partii, a jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, tylko produkty z certyfikatem Informed Sport lub Kölner Liste.
Plan na pierwsze trzy miesiące
Przez pierwsze tygodnie ustaw trening, sen i jedzenie. Gdy chodzisz na siłownię regularnie, dołóż kreatynę i witaminę D w sezonie jesienno-zimowym. Po miesiącu policz białko z kilku typowych dni i dopiero wtedy zdecyduj o odżywce. Kofeinę dodaj, jeśli dobrze ją tolerujesz i nie psuje Ci snu. Po trzech miesiącach, z notatkami z treningów w ręku, łatwiej ocenisz, czy potrzebujesz czegoś więcej.
Często zadawane pytania
Czy suplementy na siłownię brać także w dni bez treningu?
Kreatynę tak, bo działa przez stopniowe wysycenie mięśni i liczy się codzienna regularność. Odżywkę białkową bierz wtedy, gdy danego dnia brakuje Ci białka z jedzenia, niezależnie od treningu. Kofeina w dni wolne nie jest potrzebna.
Czy suplementy można łączyć z lekami?
Nie zawsze. Kofeina nasila działanie leków pobudzających, np. stosowanych przy ADHD, a niektóre leki, np. cyprofloksacyna czy fluwoksamina, spowalniają jej rozkład. Kreatynę przy lekach obciążających nerki trzeba omówić z lekarzem. Jeśli bierzesz leki na stałe, pokaż listę suplementów lekarzowi lub farmaceucie.
Czy przedtreningówka to dobry pomysł na start?
Nie jest potrzebna. To zwykle kofeina z dodatkami w dawkach trudnych do oceny, a w części produktów wykrywano stymulanty zakazane w sporcie. Jeśli już kupujesz, sprawdź ilość kofeiny w porcji, dolicz ją do dziennego limitu i nie łącz z kawą czy energetykiem. Osobom poniżej 18 lat przedtreningówek nie polecam.
Na jak długo wystarcza opakowanie kreatyny?
Przy 5 g dziennie opakowanie 500 g wystarcza na 100 dni, a przy 3 g na ponad 5 miesięcy. Monohydrat kreatyny w proszku jest trwały, więc możesz kupić większe opakowanie, które zwykle wychodzi taniej. Trzymaj je szczelnie zamknięte w suchym miejscu.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
