Po godzinie treningu w sierpniowym upale koszulka jest mokra, a w lodówce przy recepcji czekają kolorowe izotoniki. Czy potrzebujesz wtedy elektrolitów? Zwykle nie: elektrolity i izotoniki pomagają przy wysiłku dłuższym niż godzina, w upale i przy dużej potliwości, a po typowej sesji siłowej wystarczy woda i normalny posiłek.
Czym są elektrolity i ile ich tracisz z potem
Elektrolity to sód, chlorek, potas, magnez i wapń, czyli minerały, które w płynach ustrojowych występują jako jony. Regulują gospodarkę wodną, skurcz mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych. Z potem tracisz głównie sód i chlorek, mniej potasu. Ilość potu i zawartość w nim sodu mocno różnią się między ludźmi, dlatego stanowisko ACSM zaleca dobierać nawadnianie indywidualnie (Sawka 2007, PMID 17277604).
Magnezu z potem ubywa niewiele. Jeśli bierzesz go „na skurcze”, najpierw sprawdź, czy brakuje go w diecie. Kiedy suplementacja magnezu ma sens, opisałem w tekście o witaminie D, magnezie i omega-3 dla sportowca.
Kiedy na siłowni wystarczy woda
Typowa sesja siłowa trwa 45-75 minut, z przerwami między seriami. Woda w zupełności wtedy wystarcza, a sód uzupełnisz z najbliższego posiłku. Izotonik dokłada kilkadziesiąt gramów cukru na butelkę, a godzina przysiadów i wyciskania nie wymaga takiego paliwa.
Napój z sodem albo szczypta soli do posiłku mają sens także na sali: dwa treningi jednego dnia, trening obwodowy latem w gorącej sali, sauna zaraz po treningu i pierwsze dni diety niskowęglowodanowej, kiedy organizm pozbywa się więcej wody i sodu niż zwykle.
Kiedy elektrolity mają sens: długi wysiłek i upał
Elektrolity i węglowodany zaczynają się liczyć przy wysiłku dłuższym niż godzina, intensywnym i w cieple: w biegach długodystansowych, kolarstwie, triathlonie, na turniejach. Stanowisko ISSN zaleca wtedy 30-60 g węglowodanów na godzinę w napoju o stężeniu 6-8%, pitym co 10-15 minut, zwłaszcza gdy wysiłek trwa ponad 70 minut (Kerksick 2017, PMID 28919842). Sód pomaga utrzymać objętość osocza i najbardziej przydaje się przy wysiłku trwającym kilka godzin oraz u osób, które tracą z potem dużo soli. W praktyce szukaj napoju z ok. 300-700 mg sodu na litr.
Przy długim wysiłku w upale ISSN uznaje za dobrze udokumentowaną także kofeinę (Guest 2021, PMID 33388079). Ile jej brać i jakich limitów pilnować, opisałem w tekście o kofeinie w przedtreningówkach.
Nie myl izotonika z energetykiem. Energetyk działa głównie dzięki kofeinie i cukrowi, a kofeinę z puszki trzeba doliczyć do dobowej sumy. Czy dodana do niego tauryna coś zmienia, sprawdziłem w tekście o taurynie w energetykach.
Hiponatremia: gdy wypijesz za dużo wody
Przy bardzo długim wysiłku groźniejszy od odwodnienia bywa nadmiar wody. Hiponatremia wysiłkowa to spadek sodu we krwi poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku albo do 24 godzin po nim. Jej wspólną cechą jest picie zbyt dużej ilości wody przy podwyższonej wazopresynie, hormonie zatrzymującym wodę w organizmie. Objawowa postać jest rzadka, ale może zabić zdrowego człowieka (Rosner 2019, PMID 31516170).
Ryzyko rośnie przy długim wysiłku, małej masie ciała i piciu tak dużym, że masa ciała w trakcie wysiłku rośnie. W mniejszym stopniu zwiększają je leki przeciwzapalne z grupy NLPZ, np. ibuprofen, więc nie bierz ich „na zapas” przed maratonem (Seal i Kavouras 2022, PMID 35016044). Chroni picie do pragnienia. W metaanalizie badań z 1-2 godzinami biegu lub jazdy na rowerze osoby pijące do pragnienia wypijały o połowę mniej niż pijące według planu, a ich wyniki były podobne (Goulet 2019, PMID 30659500).
Objawy ostrzegawcze to narastający ból głowy, nudności, splątanie i obrzęki. Jeśli pojawią się po długim starcie, przestań pić samą wodę i zgłoś się po pomoc medyczną.
Kto powinien uważać z suplementami elektrolitowymi
Wiele saszetek i tabletek elektrolitowych zawiera potas. Przy chorobie nerek i przy lekach zatrzymujących potas (inhibitory ACE, sartany, diuretyki oszczędzające potas, np. spironolakton) jego nadmiar grozi hiperkaliemią, która zaburza pracę serca. Dodatkowy sód podnosi ciśnienie, więc przy nadciśnieniu i niewydolności serca skonsultuj elektrolity z lekarzem. Dotyczy to także tabletek z solą, popularnych wśród biegaczy ultra.
Jak policzyć potliwość i zrobić izotonik w domu
Zważ się bez ubrania przed treningiem i po nim, a do różnicy dodaj to, co wypiłeś w trakcie. Każdy kilogram ubytku to ok. 1 litr potu. Wspomniane stanowisko ACSM uznaje ubytek powyżej 2% masy ciała za nadmierne odwodnienie, czyli przy 80 kg ok. 1,6 kg. Jeśli po treningu ważysz więcej niż przed, piłeś za dużo.
Na długi trening w upale izotonik zrobisz sam:
- 1 litr wody albo pół litra wody i pół litra soku owocowego,
- 40-60 g cukru, jeśli nie używasz soku,
- 1/4 łyżeczki soli, czyli ok. 1,5 g soli i ok. 600 mg sodu,
- dla smaku sok z cytryny.
Często zadawane pytania
Czy skurcze mięśni oznaczają brak elektrolitów?
Nie zawsze. Skurcze podczas wysiłku często wiążą się ze zmęczeniem konkretnego mięśnia. Niedobór sodu może się do nich dokładać u osób, które przez wiele godzin tracą z potem dużo soli. Nawracające skurcze w spoczynku skonsultuj z lekarzem.
Czy woda kokosowa to dobry izotonik?
Woda kokosowa ma sporo potasu, ale mało sodu, a to sód tracisz z potem najbardziej. Po zwykłym treningu nawodni Cię jak woda. Na długi wysiłek w upale lepszy będzie napój z dodatkiem sodu.
Czym różni się napój izotoniczny od hipotonicznego i hipertonicznego?
Stężeniem rozpuszczonych cząsteczek w porównaniu z krwią. Izotonik ma podobne (zwykle 6-8% węglowodanów), hipotonik niższe, np. woda, a hipertonik wyższe, np. sok. Napoje hipertoniczne wolniej opuszczają żołądek, więc w trakcie wysiłku sprawdzają się gorzej.
Ile wody pić na co dzień, jeśli trenujesz?
EFSA przyjmuje dla dorosłych ok. 2 litry wody dziennie u kobiet i 2,5 litra u mężczyzn, razem z wodą z jedzenia. Do tego dochodzi to, co tracisz na treningu. Dobrą wskazówką jest jasnosłomkowy kolor moczu.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
