W 12-tygodniowym badaniu weganie i osoby jedzące mięso trenowali siłowo przy tej samej podaży białka, ok. 1,6 g na kilogram masy ciała, i przybrali podobnie dużo masy mięśniowej i siły. Metaanaliza badań kontrolowanych pokazuje jednak niewielką przewagę białka zwierzęcego u osób poniżej 50 lat. Przy pytaniu „białko roślinne czy serwatkowe” liczą się więc przede wszystkim dwie liczby: ile białka jesz w ciągu dnia i ile leucyny dostarcza porcja.
Skąd opinia o gorszym białku roślinnym
Wiele źródeł roślinnych ma mniej leucyny, czyli aminokwasu, który najsilniej pobudza syntezę białek mięśniowych. W izolatach roślinnych jest też zwykle mniej aminokwasów egzogennych, lizyny i metioniny niż w białkach zwierzęcych, choć różnice między samymi roślinami są duże (Gorissen 2018, PMID 30167963). W całych produktach, np. w strączkach, dochodzi niższa strawność, bo część białka wiążą błonnik i związki antyodżywcze. W izolatach w proszku ten problem jest mniejszy, a przy strączkach pomagają moczenie i gotowanie.
Te różnice widać w skali jednego posiłku. Po treningu hydrolizat serwatki pobudził syntezę białek mięśniowych mocniej niż izolat sojowy i kazeina, prawdopodobnie przez szybsze trawienie i wyższą zawartość leucyny (Tang 2009, PMID 19589961). W długich badaniach treningowych ta przewaga w dużej mierze się zaciera. W ciągu dnia strączki, zboża i nasiona łączą się zresztą w jednej diecie, więc wyniki z badań na całych dietach mówią więcej niż analiza pojedynczego produktu.
Białko roślinne czy serwatkowe w badaniach treningowych
Najciekawsza praca dotyczy młodych, wcześniej nietrenujących mężczyzn. Weganie i osoby na diecie mieszanej przez 12 tygodni trenowali siłowo, a podaż białka w obu grupach wyrównano do ok. 1,6 g/kg dziennie: weganie dostawali izolat sojowy, pozostali serwatkę. Przyrost masy mięśniowej i siły był w obu grupach podobny (Hevia-Larraín 2021, PMID 33599941).
Metaanaliza 16 badań kontrolowanych nie znalazła różnicy między białkiem zwierzęcym a roślinnym w bezwzględnej masie mięśniowej ani w sile. Białko zwierzęce wypadło jednak nieco lepiej w procentowej masie beztłuszczowej, a u osób poniżej 50 lat dawało też większy przyrost masy beztłuszczowej, średnio o ok. 0,4 kg (Lim 2021, PMID 33670701). Różnica jest mała, ale dotyczy młodszych dorosłych.
Najlepiej przebadana jest soja. W metaanalizie 9 badań suplementacja soją dawała podobny przyrost siły i masy beztłuszczowej co serwatka i inne białka zwierzęce (Messina 2018, PMID 29722584). U wcześniej nietrenujących kobiet i mężczyzn 19 g izolatu serwatki i 26 g izolatu sojowego, czyli porcje wyrównane pod 2 g leucyny, dały po 12 tygodniach porównywalne efekty, bez różnic między grupami (Lynch 2020, PMID 32486007). W badaniu na 161 mężczyznach białko grochu, 2 × 25 g dziennie, nie różniło się od serwatki pod względem przyrostu grubości bicepsa i siły (Babault 2015, PMID 25628520).
W 9-dniowym badaniu z kontrolowaną dietą synteza białek mięśniowych była taka sama na diecie wegańskiej i mieszanej, nawet przy umiarkowanych 1,1-1,2 g białka na kilogram masy ciała i niezależnie od tego, jak białko rozłożono na posiłki (Askow 2025, PMID 40197715). Większość tych prac dotyczy osób nietrenujących albo średnio aktywnych, więc u zaawansowanych danych jest mniej.
Leucyna: ile białka roślinnego na porcję
Porcja 25 g serwatki dostarcza ok. 2,7 g leucyny i taka ilość w badaniach mocno pobudza syntezę białek mięśniowych. Z białek roślinnych trzeba zjeść więcej, żeby dostać tyle samo leucyny. W zestawieniu składu komercyjnych izolatów roślinnych leucyna stanowiła od 5,1% białka w konopiach do 13,5% w kukurydzy (Gorissen 2018). Tabela na podstawie tej samej pracy pokazuje, ile białka z danego źródła daje tyle leucyny, co 25 g serwatki.
| Źródło białka | Ile białka na 2,7 g leucyny | Uwagi |
|---|---|---|
| Serwatka | 25 g | punkt odniesienia |
| Białko ryżu brązowego | 37 g | mało lizyny |
| Białko grochu | 38 g | mało metioniny |
| Białko sojowe | 40 g | najlepiej przebadane w treningu |
| Białko konopne | 54 g | najmniej leucyny z badanych |
Na posiłek okołotreningowy zamiast 25 g serwatki weź więc ok. 35-40 g białka roślinnego. Ryż ma mało lizyny, groch mało metioniny, a razem się uzupełniają, dlatego roślinne odżywki coraz częściej łączą kilka źródeł. Etykietę czytaj tak samo jak przy serwatce: liczy się białko w 100 g produktu i cena za gram białka, co pokazuję w przewodniku po odżywkach białkowych.
Na co uważać przy białku roślinnym
Soja należy do alergenów, które w UE trzeba wyróżniać w składzie. Groch nie jest na tej liście, ale bywa uczulający, zwłaszcza u osób z alergią na orzeszki ziemne lub inne strączki. Przy alergii czytaj skład dokładnie, bo odżywki roślinne to często mieszanki kilku źródeł. Obawa, że soja obniża testosteron, nie ma potwierdzenia: w metaanalizie 41 badań klinicznych ani białko sojowe, ani izoflawony nie zmieniały poziomu testosteronu i estrogenów u mężczyzn (Reed 2021, PMID 33383165).
Jak wyrównać różnice w diecie roślinnej
Najważniejsza jest łączna ilość białka. Przy diecie roślinnej radzę celować w górną część zakresu 1,6-2,2 g/kg, bo białko z roślin ma mniej leucyny i niższą strawność. Ile dokładnie i jak to rozłożyć, opisuję w tekście o dziennym zapotrzebowaniu na białko.
- Na posiłek okołotreningowy bierz 35-40 g białka roślinnego zamiast 25 g serwatki.
- Łącz źródła w ciągu dnia: strączki ze zbożami, soję z ryżem, orzechy i nasiona z pełnym ziarnem.
- Rozkładaj białko na 3-5 posiłków, bo tak łatwiej zebrać dzienną sumę. Sam rozkład, przy tej samej sumie, ma mniejsze znaczenie, niż się często uważa.
- Jeśli na diecie wegańskiej i deficycie trudno Ci dobić do celu, sprawdź, kiedy mają sens aminokwasy w proszku, w tekście o EAA i BCAA.
Często zadawane pytania
Czy weganin trenujący siłowo potrzebuje innych suplementów?
Witamina B12 jest obowiązkowa, bo w diecie roślinnej praktycznie jej nie ma. Warto też co jakiś czas sprawdzać poziom żelaza. Kreatyna ma przy diecie wegańskiej jeszcze mocniejsze uzasadnienie niż zwykle, bo w jedzeniu jej źródłem są wyłącznie produkty zwierzęce.
Czy odżywki białkowe zawierają metale ciężkie?
W testach konsumenckich w części odżywek wykrywano arsen, kadm, rtęć i ołów. Ocena ryzyka oparta na tych wynikach nie wykazała zagrożenia przy 1-3 porcjach dziennie (Bandara 2020). Mimo to wybieraj produkty, których producent publikuje wyniki badań partii.
Czy białko roślinne powoduje wzdęcia?
Izolaty w proszku mają mało błonnika i zwykle nie sprawiają kłopotu. Wzdęcia częściej wywołują całe strączki, zwłaszcza zjedzone w dużej ilości naraz. Zwiększaj ich porcje stopniowo, a fasolę i ciecierzycę przed gotowaniem namaczaj.
Czy można łączyć białko roślinne z serwatką?
Tak. Mieszanki białka roślinnego i zwierzęcego mogą mieć skład aminokwasów zbliżony do typowych białek zwierzęcych (Gorissen 2018). To dobre wyjście, jeśli chcesz ograniczyć nabiał, ale nie musisz z niego całkiem rezygnować.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
