Białko i masa
Białko roślinne czy serwatkowe: czy roślinne jest gorsze dla mięśni?
Białko roślinne czy serwatkowe: co pokazują badania na trenujących? Soja, groch i ryż, leucyna, ile białka roślinnego na…
- Autor
Kacper Zieliński
Dietetyk, trener personalny i instruktor zajęć grupowych, od 12 lat pracuje z klientami. Na osuplementach.pl pisze o suplementacji w treningu siłowym: sprawdza, co mówią badania, podaje dawki i numery PMID, a gdy suplement nie ma sensu, mówi to wprost.
Białko i masa
Ile białka dziennie i kiedy je jeść? Analiza dowodów
Ile białka dziennie przy treningu siłowym? Zakres g/kg, tabela dla masy ciała 50-110 kg, ile białka na posiłek…
Białko i masa
Odżywka białkowa: przewodnik po WPC, WPI (izolat) i hydrolizacie
Odżywka białkowa: WPC, izolat czy hydrolizat? Co różni te formy, ile kosztuje gram białka, jak czytać etykietę i…
Ergogeniki
BCAA czy EAA: które aminokwasy mają sens dla mięśni
BCAA czy EAA? Same BCAA nie zbudują mięśni, EAA przydają się w kilku sytuacjach. Co mówią badania, ile…
Ergogeniki
Elektrolity i izotoniki: kiedy mają sens, a kiedy wystarczy woda
Elektrolity przydają się przy długim wysiłku w upale, a na siłowni zwykle wystarczy woda. Ile sodu na litr,…
Ergogeniki
Przedtreningówka i kofeina: ile brać i co w składzie działa
Przedtreningówka działa głównie dzięki kofeinie. Ile jej brać w limitach EFSA, kiedy przed treningiem, jak czytać skład i…
Ergogeniki
Cytrulina (jabłczan): pompa, powtórzenia i dawka według badań
Cytrulina (jabłczan) dodaje średnio 3 powtórzenia w ćwiczeniu, ale nie zwiększa siły. Dawka 6-8 g, przeliczenie 1:1 i…
Ergogeniki
Beta-alanina: dawka, efekty i mrowienie skóry
Beta-alanina: ile brać (4-6 g dziennie), po ilu tygodniach działa, w jakich wysiłkach pomaga, a w jakich nie,…
Ergogeniki
Kreatyna: jak działa, co daje i czy jest bezpieczna
Kreatyna: jak działa, ile masy i siły daje według metaanaliz, co z nerkami, włosami i wodą oraz kto…